근육, 뼈 및 관절 건강운동 간식(Exercise Snacking)이란 무엇인가요?

열린 노트북이 있는 책상 위에 운동화를 신고 발을 쉬고 있는 비즈니스 여성

#일반 건강 , 근육, 뼈 및 관절 건강 



여러분이 예상하는 것과 달리 "운동 간식"은 운동 시 섭취하는 식사와는 아무런 관계가 없습니다.

<운동 간식>이란, 평소 운동 시간이 부족하고 제약이 따르는 사람들도 가볍게 즐길 수 있는 운동을 의미합니다.


신체 활동 부족에 대한 솔루션

현재 미국 성인의 약 절반이 하나 이상의 예방 가능한 만성 건강 문제에 직면해 있습니다. 가장 흔한 10가지 만성 질환 중 7가지가 일정한 신체 활동으로 적어도 어느 정도는 해결할 수 있습니다. 그러나 성인의 50%만이 권장량의 유산소 운동을 하고 있습니다. 1 그것은 채워야 할 간극이며, 연구에 따르면 <운동 간식>이 답이 될 수 있다고 합니다. 2

국가 지침에서는 매주 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 강도 높은 운동을 권장합니다. 추가적인 건강상의 이점을 얻으려면 성인은 주당 300분 이상의 유산소 운동 또는 5시간의 신체 활동에 참여해야 합니다. 1

상당히 긴 시간으로 여겨질 수 있고, 바쁜 일상으로 인해 매일 1-2시간의 여유가 없을 수도 있습니다. 그러나 <운동 간식>을 통해 몇 시간마다 단시간에 땀을 흘릴 수 있으며 광범위한 결과를 얻을 수 있습니다. 2


짧은 운동은 매우 효과적일 수 있습니다.

바쁜 일정에 90분 요가 수업을 맞추지 못할 수도 있고, 근무일에는 장거리 달리기나 하이킹을 위해 트레일을 걷지 못할 수도 있습니다. 할 수 있는 운동 옵션이 너무 많지만 또 반대로 할 수 있는 운동 옵션이 좁다고 느껴질 때도 있습니다.

그러나 짧은 시간이면 충분합니다. <운동 간식> 이라는 용어는 운동 생리학자인 Monique Francois가 실시한 2014년 연구에서 만들어졌습니다. 그는 아침, 점심, 저녁 식사 전에 6분 동안 격렬한 운동을 하면 인슐린 저항성이 있는 사람들이 혈당 수치를 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 3

이 개념은 지난 5년 동안 많은 발전을 이루었습니다. 최근의 많은 연구에서 짧은 순간의 운동이 심폐 및 인지 건강에 강력한 결과를 제공한다는 사실을 발견했습니다. 4

2019년 1월의 한 연구에 따르면 하루 종일 계단을 오르내리는 몇 분이라도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 캐나다 온타리오주 해밀턴 대학교의 연구원들은 앉아있는 성인 24명을 12명씩 두 그룹으로 나누었고, 한 그룹은 하루에 세 번 세 번이나 격렬하게 계단을 올랐습니다. 그들은 각 등반 사이에 1-4시간을 기다렸다가 6주간의 연구 기간 동안 매주 3회 이 활동에 참여했습니다. 5

나머지 12명의 참가자는 대조군으로 활동했으며 운동을 하지 않았습니다. 연구는 궁극적으로 계단을 오르는 사람들이 더 강할 뿐만 아니라 연구가 끝날 때까지 심장과 폐의 건강도 더 좋아졌다는 것을 발견했습니다. 5

다층 건물에 살거나 일을 하고 있다면, 계단을 오르내리거나 하는 것만으로 헬스클럽에 가지 않고도 자신의 시간에 맞춰 <운동 간식>을 즐길 수 있습니다. 계단이 없어도 괜찮습니다. <운동 간식> 방법은 다양하며 장소의 구애를 받지 않습니다.  


<운동 간식> 샘플 요법

영국 배스 대학교(University of Bath)는 <운동 간식>을 짧은 기간으로 나누어 하루에 두 번 수행하며 각 운동 사이에 5분의 활동과 1분의 휴식을 갖는 구조화된 운동의 한 형태로 정의합니다. 6

대학 보건부는 또한 특별한 장비나 긴 워밍업 없이 집에서 수행할 수 있는 짧은 운동 간식 루틴을 발표했습니다. 6 사실, 이 다섯 가지 운동을 완료하는 데 필요한 것은 부엌 의자뿐입니다.

  • 의자에 앉으며 하는 스쿼트

팔짱을 끼고 의자에 똑바로 앉습니다. 등을 평평하게 세워 일어선 다음 다시 앉은 자세로 돌아갑니다. 원하는 속도로 이 과정을 반복합니다.

  • 서서 무릎 굽히기

필요한 경우 균형을 잡기 위해 의자 등받이를 잡고 똑바로 서십시오. 무릎을 직각으로 구부려 한쪽 발을 들었다가 바닥으로 내립니다. 반대쪽 다리로 이 동작을 반복하고 계속하세요.

  • 제자리에서 걷기

손을 허리 높이에 두고 팔을 앞쪽에 위치시킵니다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 최대 90도(허벅지 윗부분이 손에 닿을 때까지) 올린 다음 내립니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 이 동작을 반복합니다. 원하는 속도로 이동할 수 있습니다.

  • 앉은 다리 차기

의자에 똑바로 앉아 다리를 무릎에서 곧게 펴고 천천히 들어 올리기 전에 부드럽게 시작 위치로 되돌립니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 이 과정을 반복합니다.

  • 스탠딩 카프레이즈

발을 평평하게 한 상태로 바닥에 서서 의자 등받이를 잡고 발가락 위로 높이 올라간 후 천천히 발뒤꿈치를 내립니다. 양쪽 다리에 동시에 운동을 수행하고 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.

다음 운동으로 넘어가기 전에 각 운동을 1분 동안 반복해야 합니다. 이 것만으로 충분히 운동이 되지만, 더 고강도 운동을 원할 수도 있습니다.

점핑 잭, 스프린트, 버피, 마운틴 클라이머, 스쿼트 점프와 같은 운동에 도전해보는 것도 좋습니다. 이러한 고강도 운동을 여가 시간에 자신의 <운동 간식> 요법에 포함하고 하루에 두세 번 5분, 10분 또는 15분 "간식" 간격으로 운동할 수 있습니다.

30초 동안 활동을 수행한 다음 다음 활동으로 넘어가기 전에 30초 휴식을 취할 수 있습니다. 운동을 어떻게 하든 간에, <운동 간식>은 퇴근 전과 후, 회의와 약속 사이, 점심 시간, 심지어 아이들이 낮잠을 자는 동안에도 생산성을 높일 수 있는 좋은 방법입니다.

전혀 어렵지 않습니다. <운동 간식>은 몸에 좋고 본질적으로 유연하며 필요한 것은 단 하나, 방해 받지 않는 짧은 시간입니다.


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참고

  1. Piercy KL et al. JAMA. 2018;320(19): 2020–2028.
  2. Reynolds G. The New York Times. https://www.nytimes.com/2019/01/23/well/move/20-second-exercise-fitness-interval-training.html. Accessed March 20, 2019.
  3. Francois ME et al. Diabetologia. 2014;57(7):1437–1445.
  4. Sandoiu A. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324231.php. Accessed March 20, 2019.
  5. Jenkins EM et al. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2019; doi: 10.1139/apnm-2018-0675.
  6. University of Bath Staff. Department of Health. https://www.bath.ac.uk/publications/exercise-snacking-instructions/attachments/Exercise-Snacking_Instructions.pdf. Accessed March 20, 2019.


Submitted by the Metagenics Marketing Team