#심혈관 건강, 일반 건강, 과학 

Molly Knudsen, MS, RDN 

케르세틴: 양파가 건강에 좋은 이유는 무엇일까요?

양파는 간과 되는 채소입니다. 수프용 소테, 버거용 슬라이스, 샐러드용 절임 등, 양파는 다양한 음식 재료로 활용 되는 반면, 매운 맛으로 가장 잘 알려져 있으며 영양적인 부분에서는 의문을 가지게 만듭니다. 양파의 하얀 속살은(심지어 적양파에서도) 케일, 브로콜리 또는 비트와 같은 푸른 색상의 채소만큼 영양가가 높은 것으로 인식되지 않습니다. 하지만 그렇다고 해서 양파를 먹지 않아야 할까요? 일부 양파 품종은 색감이 부족하지만 일반적으로 양파는 강력한 플라보노이드인 케르세틴의 가장 높은 천연 공급원 중 하나입니다. ¹

케르세틴이란?

케르세틴은 플라보노이드로 식물에서 발견되는 화합물입니다. 케르세틴은 양파 외에도 케이퍼, 아스파라거스, 사과, 차 및 적포도주와 같은 다른 많은 과일과 채소에서도 발견됩니다. ¹

양파 1인분은 중간 크기의 양파 1개로 간주되며 약 52mg의 케르세틴이 들어 있습니다. ² 그러나 대부분의 사람들은 양파를 한 번에 통째로 먹지 않는 경향이 있으므로(양파를 정말 좋아하지 않는 한) 양파를 먹으면 케르세틴을 충분히 섭취하지 못할 것입니다. 

이러한 모든 천연 케르세틴 공급원에도 불구하고 전형적인 서구식 식단을 따르는 대부분의 사람들은 하루에 0~30mg만 섭취하는 것으로 추정됩니다. ¹ 케르세틴의 건강 상의 이점 중 일부는 하루에 500~1,000mg의 식품 공급원이 아닌 보충 섭취 수준에서 도달한다는 연구 결과를 고려하면, 많지 않습니다. ³

케르세틴과 건강

케르세틴은 가장 많이 연구된 식이 플라보노이드 중 하나이며 여러 건강 상의 이점과 관련이 있습니다. 이 화합물의 가장 주목할만한 두 가지 이점은 심장 건강을 지원하고 산화 스트레스로부터 보호하는 것입니다.

양파에서 가장 많은 케르세틴 얻기

이러한 건강 상의 이점은 주로 높은 수준의 케르세틴 섭취에서 볼 수 있기 때문에 식이 요법에서 얻을 수 있는 것을 최대화하는 것이 중요합니다. 양파를 먹을 때 가장 많은 케르세틴을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 올바른 품종을 선택하십시오: 케르세틴은 모든 품종의 적양파와 샤르트뢰즈 양파의 주요 화합물입니다. ⁶ 노란 양파와 샬롯에도 케르세틴이 포함되어 있지만 그 정도는 아닙니다. 이것은 파(파), 리크 또는 진주 양파와 같은 이러한 품종이나 다른 품종이 영양가가 낮다는 것을 의미하지 않습니다. 모든 양파는 건강에 좋으며 항산화제가 풍부합니다. 그러나 케르세틴 함량에 초점을 맞추고 있다면 적양파와 샤르트뢰즈 양파를 사용하는 것이 좋습니다.
2. 과도한 껍질을 벗기지 마십시오: 케르세틴은 양파에 고르지 않게 분포되어 있습니다. 그것은 껍질의 바깥층에 더 많이 집중되어 있습니다. ⁶ 따라서 얇은 껍질을 벗긴 후 처음 2-3개의 층이 더 두껍고 약간 끈적끈적한 경향이 있으며 가장 많은 케르세틴을 함유하고 있습니다. 그 층을 껍질을 벗기고 버리지 마십시오. 나머지 양파와 함께 채썰어주세요. 그리고 양파를 껍질을 벗긴 후 가장 바깥쪽 층을 통해 미끄러질 수 있는 흙이나 오염 물질을 제거하기 위해 양파를 찬물에 씻는 것은 항상 좋은 생각입니다.
3. 물 없이 요리하거나 날 것으로 먹기: 한 연구에서는 다양한 요리 방법이 양파의 플라보노이드 섭취에 미치는 영향을 조사했습니다. ⁷ 그 결과 양파를 기름이나 버터와 함께 튀기는 것은 케르세틴 섭취 상태에 영향을 미치지 않았으며, 물 없이 전자레인지에 조리하면 물을 사용하는 것보다 플라보노이드를 더 잘 보유했으며, 양파를 끓이면 물 속 케르세틴이 약 30% 손실되는 것으로 나타났습니다. 그러나 양파를 생으로 먹는 것이 섭취 시점에 케르세틴 함량이 최대치로 유지되도록 하는 가장 좋은 방법일 것입니다. 적양파를 얇게 썰어 샌드위치와 샐러드에 넣어보세요.

결론은?

양파는 플라보노이드 케르세틴의 풍부한 천연 공급원입니다. 케르세틴을 많이 섭취하면 심혈관 혜택 및 산화 스트레스 보호와 관련이 있습니다. 그러나 케르세틴은 건강에 대한 "마법의 채소"가 아닙니다. 대신, 많은 농산물과 함께 식물성 식단을 섭취하는 데 집중하고 양파는 냄새가 나긴 하지만 건강에 좋은 선택이라는 것을 알고 있습니다.

참고

1. D’Andrea G. Fitoterapia. 2015;106:256-271.
2. Onion health research. Onions-usa.org. https://www.onions-usa.org/all-about-onions/onion-health-research/. Accessed July 30, 2020.
3. El-Saber Batiha G et al. Foods. 2020;9:374.
4. Patel RV et al. Eur J Med Chem. 2018;155:889-904.
5. Deanfield JE et al. Circulation. 2007;115:1285-1295.
6. Kwak JH et al. Saudi J Biol Sci. 2017;24(6):1387-1392.
7. Loku K et al. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001;47(1):78-83.