신경 건강장 건강과 수면(뇌)의 관계를 알고 계신가요?

카운터 위에 커피를 붓는 수면 부족 여성

#위장 건강, 일반 건강, 신경 건강 

Molly Knudsen, MS, RDN 



무엇이 당신을 잠 못 들게 만드나요? 핸드폰의 SNS일까요? 아니면 드라마의 다음 편을 클릭하고 싶은 유혹 때문일까요? 혹은 다음 날 중요한 회의나 시험에 대한 스트레스 때문일까요?

숙면을 방해하는 요소가 양보다 더 많고 미국의 많은 성인들이 필요한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 성인은 전반적인 건강을 유지하기 위해 매일 밤 7시간 이상의 수면이 필요합니다. 1 성인의 약 35.2%가 밤에 7시간 미만의 수면을 취하며, 이를 짧은 수면 시간이라고도 합니다. 1 수면 부족은 정신적, 육체적 건강 모두에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 1

빛에 대한 노출, 전자 매체 사용, 늦은 밤의 카페인 섭취는 모두 수면의 질을 저하시키는 것으로 밝혀진 안 좋은 습관입니다. 2 그러나 당신의 숙면을 방해하는 한 가지 놀라운 원인은 바로 장 건강입니다.


장뇌축이란?

수면이 뇌의 건강과 기능에 중요한 역할을 한다는 것은 의심의 여지가 없으며, 밝혀진 바와 같이 장과 뇌는 기본적으로 장-뇌 축을 통해 지속적으로 소통하고 있습니다.3 장-뇌축의 장(gut)은 장-뇌축(gut-brain axis)에 있는 장을 말하며 장내에 서식하는 세균, 효모, 진균 등의 모든 미생물의 집합체 또는 미생물군집을 의미합니다. 장-뇌 축은 양방향 통신이므로 장에 있는 작은 동물이 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 사람의 정신적, 정서적 상태가 미생물군집에 영향을 미칠 수 있습니다. 4


수면과 장 건강에 대해 알려진 것은 무엇입니까?

장 건강과 수면에 대한 과학은 아직 떠오르고 있지만 최근의 한 연구는 미생물군집과 수면의 질 사이의 관계를 조금 더 깊이 파헤칠 수 있었습니다. 4 이 연구에서는 40명의 건강한 남성이 기본적으로 화려한 스마트 시계인 Actiwatch® 를 30일 동안 착용했습니다. 이 시계는 아침에 정확히 언제 자고 일어났는지, 얼마나 효율적으로 잤는지, 밤새 깨어난 횟수와 같은 남성의 수면 패턴에 대한 정보를 수집했습니다. 대변 샘플은 미생물군집의 풍부함과 다양성(즉, 다양한 종의 박테리아 수와 각 종의 개별 박테리아 수)을 측정하기 위해 수집되었습니다.

연구 결과에 따르면 미생물군집의 다양성과 풍부함은 더 나은 수면 효율과 밤에 더 긴 수면 시간과 관련이 있습니다. 미생물군집에서 더 많은 다양성과 풍부함을 갖는 것은 밤 동안 더 적은 각성 또는 덜 방해받는 수면과 관련이 있습니다.


이 연구의 시사점은 무엇입니까?

이 연구는 이전의 많은 연구가 동물에서 수행된 것처럼 미생물군유전체 다양성이 사람들의 수면 패턴에 어떻게 영향을 미칠 수 있는 지에 대한 통찰력을 제공합니다. 다른 인간 연구에서는 단기적인 수면 부족이 장과 뇌 사이의 양방향 소통을 더욱 강조하여 미생물군유전체의 구성을 변화 시킬 수 있음을 보여주었습니다. 5 따라서 장 건강은 수면과 뇌에 영향을 미칠 가능성이 있을 뿐만 아니라 수면 부족은 미생물군집에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 5 그러나 이 관계를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.


미생물군집의 다양성과 풍부함을 어떻게 촉진할 수 있습니까?

  1. 다양한 식단을 섭취하세요: 식단 이 다양할수록 미생물군집도 더 다양해집니다! 6 다양한 색상의 과일과 채소 , 통곡물, 생선과 콩류와 같은 저지방 단백질 공급원을 섭취하세요.
  2. 섬유질 식품이 풍부한 식단을 섭취하세요. 1단계에서 언급한 것처럼 식물성 식품이 많이 함유된 다양한 식단을 섭취하면 섬유질이 풍부한 식단도 섭취하게 됩니다. 섬유질이 풍부한 식단은 장 건강에 유익한 것으로 간주됩니다. 7
  3. 발효 식품 섭취: 요구르트, 케피어, 김치, 콤부차와 같은 발효 식품 에는 장 건강에 기여할 수 있는 유익한 살아있는 미생물이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 8



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참고

  1. Sleep and sleep disorders. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Accessed January 2020.
  2. Shochat T. Impact of lifestyle and technology developments on sleep. Nat Sci Sleep. 2012;4:19–31.
  3. Carabotti M et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015:28(2):203-209.
  4. Smith RP et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE. 2019; 14(10): e0222394. 
  5. Thaiss CA et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell. 2014;159(3):514-529.
  6. Heiman ML et al. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
  7. Makki K et al. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease: Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
  8. Bell V et al. One health, fermented foods, and gut microbiota. Foods. 2018;7(12):195.



 

About Molly Knudse

Molly Knudsen, MS, RDN is a writer at Metagenics. She completed her dietetic training with an emphasis on nutrition education at Texas Christian University and earned a Master of Science in Nutrition Interventions, Communication, and Behavior Change from the Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University. Knudsen has experience working with commodity boards and providing student athletes with nutrition coaching. She now practices nutrition education by digesting complex nutrition science through the written word.