근육, 뼈 및 관절 건강근육통 및 경련을 해결하는 자연적인 방법

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작성자: 마이클 스탠리프트, ND



근육통 및 경련을 해결하는 자연적인 방법

우리는 왜 근육이 비자발적으로 조여지는지 완전히 이해하지 못합니다. 운동, 임신, 전해질 불균형, 신경 압박, 근육으로의 혈액 공급 감소 등이 모두 기여할 수 있습니다. 1,2 이 무해하지만 성가신 불편함과 싸우기 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까? 이 기사에서 우리는 연구에서 말하는 것을 살펴볼 것입니다. 놀랍게도, 일부 인기 있는 자연 요법은 현재의 의학적 증거에서 빛을 발하지 않습니다. 



경련에 도움이 되지 않는 것

마그네슘 및 엡솜염:

Cochrane Review에서는 경구 마그네슘이 노인의 근육 경련에 도움이 되지 않을 가능성이 있으며 그 결과는 임산부의 경우 일치하지 않는 것으로 나타났습니다. 3 임산부를 대상으로 한 최근의 무작위 위약 대조 시험에서 마그네슘이 위약과 비교하여 다리 경련에 차이가 없음을 발견했습니다. 4


엡솜염(황산마그네슘) 목욕은 오랫동안 근육 이완을 위한 곳이었고 마그네슘이 풍부한 물로 가득 찬 감각 박탈 탱크가 있는 "수상" 센터는 현대 생활의 끊임없는 자극으로부터 도시의 피난처로 등장했습니다. 운동을 하지 않는 건강한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 운동 후 1시간의 부유물(황산마그네슘)은 1시간의 수동적 회복에 비해 통증 인식을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 5 그러나 연구의 통제가 신체 위치 및 감각 박탈과 같은 다른 잠재적인 치료 요인과 일치하지 않았기 때문에 이러한 발견은 마그네슘에 기인한다고 보기 어렵습니다. 5 따라서 편안한 목욕은 경련과 근육에 도움이 될 수 있지만 Epsom 소금을 추가하는 것이 상당한 차이가 있는지는 확실하지 않습니다.


능동적 쿨다운 및 정적 스트레칭:


많은 사람들이 격렬한 운동을 한 후 중간 정도의 강도로 근육통과 부상을 예방할 수 있다고 생각하지만 이는 사실이 아닌 것 같습니다. 6 2018년 리뷰에 따르면 능동적 쿨다운에 대한 증거는 통증, 뻣뻣함 또는 운동 범위를 크게 줄이지 않고 근육 글리코겐 재합성(에너지 저장)을 억제할 수 있음을 보여줍니다. 6 이 동일한 리뷰에서는 운동 전후의 정적 스트레칭이 근육통을 감소시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 6


근육 경련에 도움이 되는 것:

폼 롤링:

이 놀랍도록 간단한 도구는 근육통과 경련으로 고통받는 경우 유용할 수 있습니다. 운동 후 폼 롤러를 사용하면 근육통을 줄이고 다음날 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 6 Harvard의 물리 치료사들은 부위당 30-120초가 근육통 완화 및 경련 예방에 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다. 7


근육통:

타르트 체리 또는 석류 주스:

소규모 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험에서 26km(16마일) 달리기 전에 일주일 동안 하루에 두 번 355ml(~12oz.)의 타르트 체리 주스를 마신 결과 참가자로부터 보고된 통증의 양이 감소한 것으로 나타났습니다. 8 한 연구 리뷰에서는 타르트 체리 주스를 하루에 두 번 마시는 것과 유사한 효과를 발견했으며, 한 연구에서는 석류 주스가 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 9 그러나 근육통과 관련하여 이 두 음료에 대한 연구는 혼합된 결과를 보여주었습니다. 9 최근 연구에서는 무저항 훈련을 받은 남성의 근육통에 미치는 영향을 분석하기 위해 타르트 체리, 석류 및 위약 음료를 비교했습니다. 10 이 연구에서 연구원들은 과일 음료 중 어느 것도 위약과 비교할 때 근육통에 도움이 되지 않는다는 사실에 놀랐습니다. 10


생강:

경험 많은 주자들을 대상으로 한 소규모 이중 맹검, 무작위, 위약 대조 시험에서 5일 간의 생강 분말 보충제(1.4g/day)는 보충제 기간 동안 달리기(3일차)로 인한 근육통을 적당히 감소시켰습니다. 11 무작위 임상 시험을 검토한 결과, 강도 높은 운동 후 최대 4g의 생강을 섭취하면 근육통을 줄이고 근육 회복을 개선할 수 있다고 밝혔습니다. 12 생강 2g의 낮은 단일 용량은 위약과 비교할 때 근육통에 도움이 되지 않았습니다. 12 이것은 효과를 얻는 데 며칠 또는 더 많은 용량이 필요할 수 있음을 시사합니다.


커큐민:

향신료 강황의 밝은 주황색 화합물인 커큐민이 다시 뉴스를 만들고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 연구 검토에 따르면 다양한 용량(150mg-5,000mg)의 커큐민이 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다. 13 커큐민은 "필요에 따라" 사용할 때 작용할 수 있으며, 단일 용량(150-200mg)으로도 운동 후 근육통에 대한 효과가 나타납니다. 13 흥미롭게도, 이 검토에서 그들은 운동 전 7일 동안 소량의 커큐민(하루 2회 90mg)을 복용 해도 운동 후 통증에 영향을 미치지 않는 반면 4일 동안 운동 후에 복용한 동일한 복용량은 효과적임을 발견했습니다. 13 유사한 용량의 리뷰에 포함된 다른 연구에서는 커큐민이 위약에 비해 근육통을 개선하지 않았으므로 시험 참가자 및 운동 유형의 차이가 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 13


결론:

경련과 근육통은 좋은 운동 세션을 망칠 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 이러한 성가신 통증을 퇴치하는 데에는 수많은 옵션이 있지만 일부 인기 있는 자연 요법은 도움이 되기보다는 과장된 것일 수 있습니다.


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참고

  1. Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015;2015:1113.
  2. Mayo Clinic Staff. Muscle cramps. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-0350820#:~:text=Overuse%20of%20a%20muscle%2C%20dehydration,Inadequate%20blood%20supply. Accessed February 11, 2021.
  3. Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD009402.
  4. Araújo CAL et al. Oral magnesium supplementation for leg cramps in pregnancy-An observational controlled trial. PLoS One. 2020;15(1):e0227497.
  5. Morgan PM et al. The acute effects of flotation restricted environmental stimulation technique on recovery from maximal eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(12):3467-3474.
  6. Van Hooren B et al. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.
  7. Harvard Health Staff. Roll away muscle pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/roll-away-muscle-pain#:~:text=Foam%20rollers%20are%20easy%2Dto,from%20exercise%2C%20and%20reduce%20injury.&text=As%20you%20age%2C%20occasional%20muscle,lightweight%20cylinder%20of%20compressed%20foam. Accessed February 11, 2021.
  8. Kuehl KS et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:17.
  9. Bowtell J et al. Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):3-23.
  10. Lamb KL et al. No effect of tart cherry juice or pomegranate juice on recovery from exercise-induced muscle damage in non-resistance trained men. Nutrients. 2019;11(7):1593.
  11. Wilson PB. A randomized double-blind trial of ginger root for reducing muscle soreness and improving physical performance recovery among experienced recreational distance runners. J Diet Suppl. 2020;17(2):121-132.
  12. Rondanelli M et al. Clinical trials on pain lowering effect of ginger: A narrative review. Phytother Res. 2020;34(11):2843-2856.
  13. Yoon WY et al. Curcumin supplementation and delayed onset muscle soreness (DOMS): effects, mechanisms, and practical considerations. Phys Act Nutr. 2020;24(3):39-43. 


Michael Stanclift, ND
Michael Stanclift, ND is a naturopathic doctor and senior medical writer at Metagenics. He graduated from Bastyr University’s school of naturopathic medicine and practiced in Edinburgh, Scotland, and Southern California. He enjoys educating other healthcare providers and impacting the lives of their many patients. When he’s not working, he spends his hours with his wife and two children.