
#일반 건강 #근육 #뼈 및 관절 건강 #신경 건강 #스포츠 영양 #스트레스 관리
Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND
마그네슘: 우리에게 필요한 양과 섭취 방법
마그네슘은 인체에 가장 풍부한 5대 미네랄 중 하나입니다. 1-3 이 강력한 미네랄을 필요로 하는 수백 가지의 생화학적 반응이 있습니다. 1-3 마그네슘이 없으면 심장과 근육과 같은 기관이 단순히 기능을 멈춥니다. 1-3
얼마나 많은 마그네슘이 필요합니까?
NIH(National Institute of Health)에 따르면 31세에서 50세 사이의 남성은 하루 420mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 1-3 같은 연령대의 여성은 매일 360mg을 투여해야 합니다. 1-3
미국 인구의 약 48%가 이 중요한 미네랄의 권장 섭취량을 충족하지 못하며, 그 비율은 71세 이상의 남성과 청소년 여성의 경우 훨씬 더 높습니다. 2,4
어떻게 마그네슘을 얻을 수 있습니까?
마그네슘이 풍부한 식품에는 짙은 녹색잎채소, 통곡물, 콩류 등이 있지만 신체는 음식에서 마그네슘의 약 30~40%만 흡수합니다. 2
생활 방식 요소가 흡수에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 점을 고려할 때 많은 사람들이 미네랄 보충을 선호하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 마그네슘 흡수는 나이가 들면서 감소하는 것으로 보이며 식이 단백질 섭취량에 따라 다르며 위장 장애가 있는 사람들에게도 영향을 줄 수 있습니다. 1-3
식단에 마그네슘 보충제 를 포함하면 이 필수 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 가장 적합한 양식을 선택하는 것이 어려울 수 있습니다. 다음은 보충제로 사용할 수 있는 가장 일반적인 형태의 마그네슘에 대한 간략한 개요입니다.
마그네슘 비스-글리시네이트 는 생체 이용률이 가장 높은 형태 중 하나로 혈류에 잘 흡수됩니다. 5 이 형태의 마그네슘은 아미노산인 글리신에 부착되어 있다는 점에서 특별합니다. 글리신은 신경계에 진정 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있어 수면 장애, 근육 경련 또는 높은 스트레스가 있는 경우 이러한 형태의 마그네슘을 권장합니다. 1,3,5-7
구연산 마그네슘 은 많은 건강 상태에 대한 임상 결과를 개선하는 것으로 나타났기 때문에 꽤 오랫동안 많은 사람들이 선택하는 형태였습니다. 이 형태의 마그네슘은 일반적으로 혈류에 잘 흡수되고 근육 조직을 이완시키고 스트레스 반응을 개선하는 능력이 있는 시트르산에 부착됩니다. 1,3,7,8
구연산마그네슘은 단기간에 많은 양의 마그네슘을 전달하는데 효과적이기 때문에 가끔 변비가 있는 분들에게 추천합니다. 수면에 어려움을 겪을 수 있는 사람들을 지원하기 위해 같은 이유로 자기 전에 복용하는 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 1,3,7,8
마그네슘 L-쓰레오네이트 는 사용 가능한 최신 형태이며 뇌에 도달할 수 있는 유일한 형태입니다. 9 즉, 이 형식은 인지 지원, 정신적 이완 또는 집중력 향상이 필요할 때 가장 잘 활용됩니다. 1,3,9,10
산화마그네슘 은 이 화합물의 크기가 매우 작기 때문에 보충제에 일반적으로 사용되는 형태입니다. 화합물의 크기가 작을 경우 많은 양을 많은 공간을 차지하지 않고 캡슐이나 정제에 포장할 수 있습니다. 크기가 보충 공식에 사용하기에 바람직할 수 있지만 이 형태는 마그네슘의 열악한 공급원이며 고용량으로 복용할 경우 느슨한 변 및 장 경련과 같은 바람직하지 않은 소화 증상을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 1,3,5,7
말산 마그네슘 은 세포 에너지를 지원해야 하는 모든 건강 상태에서 사용하기 위해 선택되는 형태입니다. 말산(말산)은 세포 내부의 에너지 생산을 지원하므로 근육통, 근육통 또는 신체 불편으로 고통받는 개인은 이 형태의 사용으로 경감을 경험할 수 있습니다. 1,3,7
참고
- Linus Pauling Institute of Science and Medicine. Linus Pauling Institute of Science and Medicine. Palo, Alto, Calif.: The Institute, 1991.
- National Institute of Health., Office of Dietary Supplements., Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Minerals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222881/. Accessed August 8, 2022.
- Gropper, Sareen., Smith, Jack. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 2012. Cengage Learning.
- Rosanoff A et al. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164.
- Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium glycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenteral Nutr. 1994;18(5):430-435.
- Supakatisant D et al. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomized controlled trial. Matern Child Nutr. 2012;11(2):139-145.
- Firoz M et al. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
- Kappeler et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition. 2017;3:7
- Slutsky I et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-177.
- Lui et al. Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for treating cognitive impairment in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alzheimer’s Disease. 2016;49:971–990.
Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND completed her Doctorate in Naturopathic Medicine at National University of Health Sciences in Chicago, Illinois. She completed her MSc. in biology at the University of Ottawa with an emphasis on genetics and molecular evolution. Malisa puts much focus on biological medicine and its treatment of chronic conditions, as well as healthy age management. She blends naturopathic medicine with sports medicine. She is currently working as a Clinical Affairs Liaison at Metagenics. |
#일반 건강 #근육 #뼈 및 관절 건강 #신경 건강 #스포츠 영양 #스트레스 관리
Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND
마그네슘: 우리에게 필요한 양과 섭취 방법
마그네슘은 인체에 가장 풍부한 5대 미네랄 중 하나입니다. 1-3 이 강력한 미네랄을 필요로 하는 수백 가지의 생화학적 반응이 있습니다. 1-3 마그네슘이 없으면 심장과 근육과 같은 기관이 단순히 기능을 멈춥니다. 1-3
얼마나 많은 마그네슘이 필요합니까?
NIH(National Institute of Health)에 따르면 31세에서 50세 사이의 남성은 하루 420mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 1-3 같은 연령대의 여성은 매일 360mg을 투여해야 합니다. 1-3
미국 인구의 약 48%가 이 중요한 미네랄의 권장 섭취량을 충족하지 못하며, 그 비율은 71세 이상의 남성과 청소년 여성의 경우 훨씬 더 높습니다. 2,4
어떻게 마그네슘을 얻을 수 있습니까?
마그네슘이 풍부한 식품에는 짙은 녹색잎채소, 통곡물, 콩류 등이 있지만 신체는 음식에서 마그네슘의 약 30~40%만 흡수합니다. 2
생활 방식 요소가 흡수에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 점을 고려할 때 많은 사람들이 미네랄 보충을 선호하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 마그네슘 흡수는 나이가 들면서 감소하는 것으로 보이며 식이 단백질 섭취량에 따라 다르며 위장 장애가 있는 사람들에게도 영향을 줄 수 있습니다. 1-3
식단에 마그네슘 보충제 를 포함하면 이 필수 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 가장 적합한 양식을 선택하는 것이 어려울 수 있습니다. 다음은 보충제로 사용할 수 있는 가장 일반적인 형태의 마그네슘에 대한 간략한 개요입니다.
마그네슘 비스-글리시네이트 는 생체 이용률이 가장 높은 형태 중 하나로 혈류에 잘 흡수됩니다. 5 이 형태의 마그네슘은 아미노산인 글리신에 부착되어 있다는 점에서 특별합니다. 글리신은 신경계에 진정 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있어 수면 장애, 근육 경련 또는 높은 스트레스가 있는 경우 이러한 형태의 마그네슘을 권장합니다. 1,3,5-7
구연산 마그네슘 은 많은 건강 상태에 대한 임상 결과를 개선하는 것으로 나타났기 때문에 꽤 오랫동안 많은 사람들이 선택하는 형태였습니다. 이 형태의 마그네슘은 일반적으로 혈류에 잘 흡수되고 근육 조직을 이완시키고 스트레스 반응을 개선하는 능력이 있는 시트르산에 부착됩니다. 1,3,7,8
구연산마그네슘은 단기간에 많은 양의 마그네슘을 전달하는데 효과적이기 때문에 가끔 변비가 있는 분들에게 추천합니다. 수면에 어려움을 겪을 수 있는 사람들을 지원하기 위해 같은 이유로 자기 전에 복용하는 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 1,3,7,8
마그네슘 L-쓰레오네이트 는 사용 가능한 최신 형태이며 뇌에 도달할 수 있는 유일한 형태입니다. 9 즉, 이 형식은 인지 지원, 정신적 이완 또는 집중력 향상이 필요할 때 가장 잘 활용됩니다. 1,3,9,10
산화마그네슘 은 이 화합물의 크기가 매우 작기 때문에 보충제에 일반적으로 사용되는 형태입니다. 화합물의 크기가 작을 경우 많은 양을 많은 공간을 차지하지 않고 캡슐이나 정제에 포장할 수 있습니다. 크기가 보충 공식에 사용하기에 바람직할 수 있지만 이 형태는 마그네슘의 열악한 공급원이며 고용량으로 복용할 경우 느슨한 변 및 장 경련과 같은 바람직하지 않은 소화 증상을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 1,3,5,7
말산 마그네슘 은 세포 에너지를 지원해야 하는 모든 건강 상태에서 사용하기 위해 선택되는 형태입니다. 말산(말산)은 세포 내부의 에너지 생산을 지원하므로 근육통, 근육통 또는 신체 불편으로 고통받는 개인은 이 형태의 사용으로 경감을 경험할 수 있습니다. 1,3,7
참고
Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND completed her Doctorate in Naturopathic Medicine at National University of Health Sciences in Chicago, Illinois. She completed her MSc. in biology at the University of Ottawa with an emphasis on genetics and molecular evolution. Malisa puts much focus on biological medicine and its treatment of chronic conditions, as well as healthy age management. She blends naturopathic medicine with sports medicine. She is currently working as a Clinical Affairs Liaison at Metagenics.