혈당 균형쌀이 아닌 글루텐 프리 곡물 6가지

#혈당 균형 , 일반 건강 

Molly Knudsen, MS, RDN 



글루텐 프리 식단은 170만 명이 넘는 미국인과 무지방 글루텐 민감성을 경험하는 인구의 최대 6%에게 필수적이지만 점점 더 많은 미국인이 글루텐 프리 라이프스타일을 선택하고 있습니다. 1,2 2009년부터 2014년까지의 데이터에 따르면 미국에서 270만 명이 의학적 필요 없이 글루텐 프리 식단을 고수하고 있다고 보고합니다. 3  

식품 산업은 또한 글루텐 프리 시장의 증가하는 수요를 충족시켜 왔습니다. 2 식료품점에서 글루텐 프리 빵, 쿠키 및 기타 간식을 풍부하게 선택하더라도 포장된 글루텐 프리 식품은 사람들이 일반적으로 글루텐 프리라는 용어와 연관시키는 건강 후광을 받을 자격이 없습니다. 이러한 제품은 고도로 가공되고 칼로리가 높으며 잠재적으로 설탕과 나트륨이 높을 수 있습니다.

이러한 포장된 글루텐이 없는 식품은 편리하지만 자연적으로 발생하는 글루텐이 없는 탄수화물 공급원을 식단에 통합하는 것이 더 나은 선택입니다. 많은 사람들이 글루텐을 모든 곡물과 연관짓지만 그렇지 않습니다. 밀 제품을 대체할 뿐만 아니라 풍미와 영양면에서 더 뛰어난 글루텐 프리 곡물이 많이 있습니다.


1. 아마란스

아마란스는 기술적으로 의사 곡물로 간주됩니다. 밀이나 쌀과 같은 풀의 씨앗에서 유래한 곡물과 달리 유사 곡물은 풀이 아닌 풀에서 추출되지만 영양학적으로나 요리적으로는 곡물과 유사하기 때문에 여전히 곡물로 간주됩니다. 4 아마란스 씨는 이 범주에 속합니다. 그것은 메소아메리카의 주식이었고 아즈텍 사람들은 그것을 "불멸의 음식"이라고 불렀습니다. 5

영양학적으로 아마란스는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다. 또한 가까운 친척인 퀴노아보다 약 2배의 철분을 함유하고 있습니다. 6

아마란스는 흙냄새가 나는 견과류 향이 납니다. 아마란스를 요리하려면 종자와 물의 비율을 1:2로 해야 합니다. 아침 식사로 오트밀 대신 조리된 아마란스를 사용해 보십시오. 또는 마른 씨앗을 쿡탑에 기름을 두르고 구운 다음 샐러드 위에 추가하여 섬유질과 단백질을 강화하거나 홈메이드 그래놀라에 넣어 드셔도 좋습니다.


2. 메밀

메밀은 유사 곡물의 또 다른 예입니다. 메밀 재배는 중국과 중앙 아시아에서 시작되었습니다. 7 글루텐이 없는 상태와 미네랄 및 플라바놀 구성으로 인해 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 루틴은 다른 곡물에서 발견되지 않는 메밀에서 발견되는 플라보놀입니다. 8 전임상 실험실 및 동물 연구에 따르면 루틴은 뇌, 심장 및 소화기 건강에 역할을 할 수 있지만 인체에 대한 연구는 부족하여 건강에 대한 정확한 영향이 명확하지 않습니다. 8

메밀은 높은 단백질 함량과 흥미로운 아미노산 프로필을 가지고 있습니다. 7 특히 라이신이 풍부하고 다른 곡물이나 유사 곡물보다 아르기닌과 아스파라긴산이 더 많이 함유되어 있습니다. 7

메밀은 가루, 밀가루 또는 국수로 찾을 수 있습니다.

  • 가루: 메밀 가루는 식물의 껍질을 벗긴 씨앗으로 훌륭한 죽을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
  • 밀가루: 메밀가루를 갈아 빵, 머핀 또는 팬케이크를 굽는 데 사용할 수 있습니다.
  • 국수: 소바는 메밀 국수의 일본 이름으로, 국물에 데워 먹거나 차게 먹을 수 있습니다.


3. 기장

기장은 실제로 글루텐이 없는 곡물입니다. 귀리나 보리를 닮은 거친 곡물입니다. 기장은 핑거, 펄, 코도, 여우꼬리, 리틀, 앞마당 기장 등 여러 종류가 있습니다. 9 기장 품종은 많은 아프리카 및 아시아 국가가 원산지이며 빵과 죽과 같은 전통 음식의 필수 재료입니다. 9

밀, 쌀과 같은 다른 곡물과 비교할 때 기장은 더 유리한 영양소 프로필을 가지고 있는 것으로 간주됩니다. 9 예를 들어, 기장은 저항성 전분 , 가용성 및 불용성 섬유, 항산화제가 풍부합니다. 9 기장은 다른 곡물보다 칼슘 함량이 높습니다. 6,9

곡물과 물의 비율을 1:2로 하여 기장을 요리하십시오. 우유, 메이플 시럽, 계피를 곁들인 아침 식사와 같이 달콤하게 제공되거나 당근, 시금치 및 향신료가 혼합된 풍미 있는 음식으로 제공될 수 있습니다. 부풀린 기장은 많은 식료품점에서 찾을 수 있으며 설탕이 첨가되지 않은 훌륭한 아침 시리얼을 만듭니다.


4. 테프

Teff는 여러 종류의 기장 중 하나이지만 고유한 범주를 가질 만큼 뚜렷합니다. Teff는 크기가 작으며 에티오피아 식단의 중심입니다. 에티오피아인의 하루 단백질 섭취량의 약 3분의 2는 테프에서 나오며, 테프는 대부분의 식사의 기본이 되는 발효되고 얇고 스폰지 같은 납작한 빵인 인제라의 주재료입니다. 10 전통적으로 인제라 위에 스튜와 샐러드를 얹고, 사람들은 한 조각을 떼어서 그 위에 음식을 꼬집어 먹습니다.

테프는 다른 모든 곡물, 유사곡물, 심지어 다른 기장보다 칼슘 함량이 가장 높습니다. 조리된 테프 한 컵에는 123mg의 칼슘이 들어 있으며 이는 아몬드 3분의 1컵에 해당합니다. 6 테프는 저항성 전분의 좋은 공급원이기도 합니다. 테프의 탄수화물 함량의 약 20-40%가 저항성 전분으로 추정됩니다. 10

인제라 외에도 테프는 죽이나 팬케이크를 만드는 데 사용할 수 있습니다. Teff는 글루텐이 없는 시장 덕분에 포장 식품에서도 널리 보급되고 있으며 이제는 시리얼과 랩에서도 찾아볼 수 있습니다. 11


5. 퀴노아

약 15년 전만 해도 대부분의 사람들은 여전히 퀴노아라는 단어를 잘못 발음하고 있었고 건강 부티크에서만 찾을 수 있었습니다. 이제 퀴노아는 미국의 일반적인 곡물 선택에 완전히 스며든 것 같으며 인기 있는 글루텐 프리 옵션이라는 것은 비밀이 아닙니다. 유사 곡물로도 분류되는 퀴노아는 남미 안데스 지역이 원산지입니다. 이 식물은 페루와 볼리비아의 고지대에서 번성하며 높이가 9피트에 달하는 마젠타색 줄기에서 자랍니다. 12

이 작은 씨앗은 영양의 발전소입니다. 퀴노아는 통곡물 역할을 할 뿐만 아니라 칼로리의 15%가 단백질에서 나오는 완전한 단백질로 간주됩니다. 12 퀴노아 1인분은 구리, 섬유 및 철의 좋은 공급원이기도 하며 폴리페놀 및 플라보노이드와 같은 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 12,13

퀴노아는 그 자체로 요리할 때 꽤 부드러운 제품이지만 함께 준비한 향신료, 소스 또는 조미료에서 쉽게 맛을 냅니다. 또한 곡물과 물의 비율이 1:2가 되어야 하지만 요리되면 양이 세 배로 늘어납니다. 따라서 조리된 퀴노아 한 컵을 만들고 싶다면 건조 제품 1/3컵과 물 2/3컵을 사용하십시오. 익힌 퀴노아는 샐러드에 넣어 먹거나 캐서롤이나 반찬에 밥을 대신할 수 있습니다. 아침 식사로 오트밀 대신 퀴노아를 먹거나 너무 쉬운 달걀을 위한 침대로 사용하십시오.


6. 수수

수수는 수천 년 전 북동부 아프리카에서 처음 재배된 고대 곡물입니다. 14 이 곡물은 열대 또는 아열대 지역에서 번성합니다. 이 곡물은 저항성 전분 함량이 높으며 곡물의 밀기울 층에 더 농축되어 있는 유익한 페놀 화합물의 저장고입니다. 14

수수는 꽤 부드럽고 흙 맛이납니다. 전곡 수수는 쌀과 유사하게 사용할 수 있으며 수수 가루는 다른 글루텐 프리 가루보다 맛이 덜하고 입자가 덜하여 구울 때 인기 있는 글루텐 프리 가루입니다. 수수는 맛있는 간식으로 팝콘처럼 터뜨릴 수도 있습니다.

한 눈에 보기: 글루텐 프리 곡물의 영양 프로필 6


1 컵 요리 곡물칼로리단백질(그램)탄수화물(그램)지방(그램)섬유질(그램)
아마란스2519.34645.7
메밀58313.31225.817
기장2076.141.21.72.3
테프2559.8501.67.1
퀴 노아2228.139.43.65.2
수수32610.672.13.56.7



참고

  1. Rubio-Tapia A et al. The prevalence of celiac disease in the United States. Am J Gasteroenterol. 2012;107(10):1538-1544.
  2. Igbinedion SO et al. Non-celiac gluten sensitiviey: All wheat attack is not celiac. World J Gastroenterol. 2017;23(40):7201-7210.
  3. Kim HS et al. Time trends in the prevalence of celiac disease and gluten-free diet in the US population: Results from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2009-2014. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1716–1717.
  4. Bekkering CS et al. Thinking outside of the cereal box: Breeding underutilized (pseudo)cereals for improved human nutrition. Front Gent. 2019; 10:1289.
  5. Amaranth-May grain of the month. Wholegrainscouncil.org. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/amaranth-may-grain-month. Accessed October 19, 2020.
  6. FoodData Central. Fdc.nal.usda.gov, Accessed October 1, 2020.
  7. Zhang ZL et al. Bioactive compounds in functional buckwheat food. Food Res Int. 2012;40(1);389-395.
  8. Ganeshpurkar A et al. The pharmacological potential of rutin. Saudi Pharm J. 2017;25(2):149-164.
  9. Saleh ASM et al. Millet grains: Nutritional quality, processing, and potential health benefits. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2013;12(3):281-295.
  10. Millet and teff-November grains of the month. Wholegrainscouncil.org. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/millet-and-teff-–-november-grains-month. Accessed October 19, 2020.
  11. Zhu F et al. Chemical composition and food uses of teff (Eragrostis tef). Food Chem. 2018;239:402-415.
  12. Abugoch James LE et al. Chapter 1 quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31.
  13. Quinoa-March grain of the month. Wholegrainscouncil.org. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/quinoa-–-march-grain-month. Accessed October 19, 2020.
  14. Xiong Y et al. Sorghum grain: From genotype, nutrition, and phenolic profile to its health benefits and food applications. Comp Rev Food Sci Food Saf. 2019;18(6):2025-2046.


This entry was posted in Blood Sugar Balance, General Wellness and tagged Fiber, Gluten-Free, Grains, Whole Foods on January 15, 2021 by Molly Knudsen.

About Molly Knudsen

Molly Knudsen, MS, RDN is a writer at Metagenics. She completed her dietetic training with an emphasis on nutrition education at Texas Christian University and earned a Master of Science in Nutrition Interventions, Communication, and Behavior Change from the Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University. Knudsen has experience working with commodity boards and providing student athletes with nutrition coaching. She now practices nutrition education by digesting complex nutrition science through the written word.