스트레스 관리스트레스에 대한 자연 요법의 1차 접근: 마그네슘, B6 및 녹차

#일반 웰빙 , 스트레스 관리 

By Michael Stanclift, ND 



우리는 여러 가지 방법으로 스트레스를 다룰 수 있습니다. 제 동료와 저는 다양한 생활 패턴과 허브를 이용하여 환자가 스트레스를 관리하는 데 도움을 주지만, 오늘은 스트레스 완화를 위해 "꼭 섭취해봐야 할 성분" 중 일부와 그 이유를 공유하고 싶습니다. 사용의 편의성, 부작용 최소화, 빠른 효과 면에서 저는 가끔 스트레스를 받는 환자들에게 마그네슘, 비타민 B6, 녹차를 추천하는데, 그 이유는 다음과 같습니다.


마그네슘 은 흔하게 겪는 결핍 성분으로 마그네슘 결핍의 증상은 스트레스와 겹칩니다.1 긴장, 피로, 짜증, 쇠약, 긴장된 근육, 배탈 및 또는 두통을 느끼십니까? 마그네슘 결핍일 가능성이 있습니다.1 마그네슘에 대한 흥미로운 점은 장기간 스트레스를 받으면 마그네슘이 고갈 되어 하향 나선형이 된다는 것입니다.1 마그네슘은 우리 몸이 만족감과 행복감을 느끼는 것과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌을 만들고 사용하는 데 중요합니다.1 마그네슘은 또한 긴장감을 완화하는 신경 전달 물질인 GABA와 관련된 작용을 합니다. 다른 많은 물질(알코올 등)은 뇌의 GABA 수용체에 작용합니다.1 마그네슘을 보충하면 코티솔 수치가 감소하고 심박수 변동성("휴식을 취하고 소화하는 정도"의 척도)을 개선할 수 있으며, 한 연구에서 기준선 수치가 가장 높은 사람들로부터 스트레스를 최대 45%까지 완화할 수 있었습니다.1


 비타민 B6는 마그네슘이 우리 세포에 들어갈 수 있도록 도와주기 때문에 마그네슘의 친구라고 부릅니다.2 실제로 스트레스 해소를 위해 마그네슘에 B6를 첨가하면 마그네슘 단독 섭취에 비해 효과를 최대 24% 향상시킬 수 있습니다.2 비타민 B6 는 세로토닌, 노르에피네프린(노르아드레날린), 도파민 및 GABA와 같은 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질을 만드는 뇌의 능력과 관련이 있기 때문에 스트레스 해소에도 중요합니다.3 이러한 신경 전달 물질에 대한 매우 단순화된 견해는 세로토닌이 만족과 관련되어 있다는 것입니다. 노르에피네프린은 흥분에 관한 것이고, 도파민은 동기 부여, 보상 및 움직임과 관련이 있습니다. GABA는 이완과 관련이 있습니다. 따라서 비타민 B6가 이러한 신경 전달 물질에 관여하는 것은 우리의 기분에 영향을 미칠 것입니다. 사실 일본에서 40세 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 B6 섭취량이 적은 사람들은 비타민 B6 수치가 높은 사람들보다 기분이 훨씬 더 나쁘다고 보고했습니다.4 


마지막으로 스트레스 해소에 녹차를 섭취하는 것이 정말 좋습니다. 나는 녹차를 정기적으로 음용하고 심지어 보충제 형태로도 섭취하며 많은 환자들에게 추천했습니다. 녹차는 커피와 같은 다른 카페인 음료를 대신할 수 있기 때문에 스트레스에 도움이 될 수 있습니다. 녹차는 약간의 카페인을 함유하고 있기 때문에 우리가 찾고 있는 에너지 부스트를 제공할 수 있지만 녹차의 다른 성분도 이점을 제공합니다. 녹차는 또한 발음하기 어려운 에피갈로카테킨-3 갈레이트(EGCG)와 l-테아닌을 함유하고 있는 것으로 유명합니다. EGCG는 여러 가지 건강 상의 이점 이 있는 환상적이고 다재다능한 항산화제이며 인지 및 신경 심리학을 향상 시킬 수 있습니다. 5 EGCG는 진정 효과가 있으며 이완(알파/베타) 및 집중(세타) 뇌파를 증가시킬 수 있습니다.5 L-테아닌은 녹차에서 많이 발견되는 아미노산으로 스트레스로 인해 나타나는 혈압의 급상승을 줄일 수 있습니다. 5 건강한 중년 참가자에게 순수한 l-테아닌을 투여한 무작위 위약 대조 시험은 수면 측정과 우리 뇌의 여러 기능에 도전하는 심리 테스트인 언어 유창성의 개선을 보여주었습니다. 6 표준 녹차와 저카페인 녹차를 비교한 연구에 따르면 저카페인 녹차가 스트레스 감소와 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이는 일반 카페인을 마시는 사람들에게 그리 놀라운 일은 아닙니다.


환자들의 스트레스를 개선하기 위해 사용한 방법이 많이 있지만, 이 세 가지는 환자들에게 부작용 없이 효과적이고, 접근이 용이하며 일상에서도 편하게 즐길 수 있기 때문에 가장 추천하고 있는 방법입니다. 경우에 따라 장기적으로, 또한 환자와 상황에 맞게 용량을 조정할 수 있습니다. 민감한 사람은 적은 양을 복용할 수 있고, 다른 사람은 4배의 양을 복용해도 정신적 손상 없이 잘 견딜 수 있습니다. 마그네슘, B6, 녹차는 따로 섭취할 수 있지만 최상의 결과를 위해 종종 함께 섭취하기를 권합니다.



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참고

  1. Pickering G et al. Nutrients. 2020;12(12):3672.
  2. Pouteau E et al. PLoS One. 2018;13(12):e0208454.
  3. Sato K. Med Hypotheses. 2018;115:103-106.
  4. Odai T et al. Nutrients. 2020;12(11):3437.
  5. Mancini E et al. Phytomedicine. 2017;34:26-37.
  6. Hidese S et al. Nutrients. 2019;11(10):2362.
  7. Unno K et al. Nutrients. 2017;9(7):777.


Michael Stanclift, ND
Michael Stanclift, ND is a naturopathic doctor and senior medical writer at Metagenics. He graduated from Bastyr University’s school of naturopathic medicine and practiced in Edinburgh, Scotland, and Southern California. He enjoys educating other healthcare providers and impacting the lives of their many patients. When he’s not working, he spends his hours with his wife and two children.