#일반 건강

일반 소금 VS 천일염 VS 히말라야 소금의 차이점

어린 시절부터 음식에 소금을 너무 많이 넣지 말라는 말을 들으셨나요?

염화나트륨이라고도 하는 소금은 나트륨 60%와 염화물 40%로 이루어진 결정질 광물입니다. 간혹 좋지 않은 평가로 인해 소금을 너무 많이 섭취할 경우 위험할 수 있지만 연구에 따르면 소금을 충분히 섭취하지 않는 것 자체도 위험합니다. ¹ 

염분 섭취는 뇌와 신경이 전기 자극을 보내고 체액 균형과 근육 기능을 유지하는 것과 같은 필수 기능을 수행하도록 돕습니다. ² 또한 대부분의 식이 소금은 소금 광산을 포함하여 미네랄이 풍부한 공급원에서 바닷물을 증발시켜 수확합니다. 그리고 음식에 풍미를 더하는 것 외에도 소금은 박테리아의 성장을 방지하는 방부제 역할을 합니다. ¹

그런데 일반 소금, 천일염, 코셔 소금 및 기타 종류의 소금은 어떤 차이점이 있을까요?

일반 식탁용 소금: 식탁용 소금은 자연 퇴적물에서 추출되어 1,200°F로 가열됩니다. 분쇄된 제품이기 때문에 가공 중에 대부분의 불순물과 미량 미네랄이 제거됩니다. ² 한 가지 유의할 점은 일반 식탁용 소금에는 종종 덩어리가 형성되는 것을 방지하기 위해 "고결 방지제"라는 첨가제가 포함되어 있어 보이는 것처럼 "천연"이 아니라는 것입니다. 

즉, 식품 등급 식탁용 소금은 97% 이상의 순수한 염화나트륨으로 구성되어 있으며 요오드도 첨가되어 있습니다. ² 요오드가 첨가된 식탁용 소금을 섭취하지 않기로 결정한 경우 다른 공급원에서 요오드를 섭취하려면 계란, 유제품, 생선과 같이 자연적으로 요오드가 풍부한 다른 식품이 있습니다.

천일염: 식탁용 소금과 마찬가지로 천일염은 주로 염화나트륨으로 구성됩니다. 식탁용 소금과 달리 천일염은 덜 가공되어 훨씬 더 굵습니다. 해수를 증발시켜 만든 해염에는 칼륨, 철, 아연이 함유되어 있습니다. ² 더 어두운 종류의 천일염은 일반적으로 불순물과 미량 미네랄의 농도가 높아 소금의 맛에 영향을 미칠 수 있지만 반드시 영양가는 아닙니다.

많은 영양학자들이 덜 정제된 바다 소금을 선호하지만 해양 오염으로 인해 미량의 중금속과 미세 플라스틱이 추가되었습니다. 일부에서는 식품에 함유된 미세 플라스틱의 위험이 현재 수준에서 상대적으로 낮다고 생각하지만 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. ³

켈트 소금: 켈트 소금은 상당히 거칠고 프랑스 조수 웅덩이에서 공급됩니다. 짭짤한 맛이 특징이며, 식탁용 소금보다 밀도가 높고 촉촉하기 때문에 아껴서 사용할 수 있습니다. 회색은 수확하는 동안 팬 바닥에 닿도록 허용된 결과입니다.

켈트 소금은 또한 마그네슘, 철, 망간, 아연, 요오드 및 칼륨과 같은 미량의 미네랄을 포함하며 일반 식탁용 소금보다 나트륨이 적습니다. 회색은 이러한 미량 원소의 결과입니다. 켈트 소금은 "소금의 꽃"으로 번역되는 fleur de sel 과 관련이 있으며 fleur de sel은 더 복잡한 수확 과정을 자랑하지만 요리에서 꽤 인기가 있습니다.

코셔 소금: 코셔 소금은 거칠고 빨리 용해되기 때문에 많은 요리법에 코셔 소금이 포함됩니다. 고기에서 피를 제거해야 하는 전통적인 유대 요리에 자주 사용되는 코셔 소금은 흡수성이 있고 액체를 잘 추출합니다.

식탁용 소금과 마찬가지로 코셔 소금은 바닷물에서 나올 수도 있지만 주로 자연 퇴적물에서 얻습니다. 그러나 코셔 소금 1테이블스푼의 무게는 일반 식탁용 소금 1테이블스푼보다 훨씬 적으며 코셔 소금은 플레이크 크기가 더 큽니다. 또한 코셔 소금에는 요오드가 포함되어 있지 않습니다. ² 

히말라야 핑크 소금: 세계에서 두 번째로 큰 소금 광산에서 파키스탄에서 수작업으로 공급되는 히말라야 소금은 독특한 색과 향을 제공합니다. 미량의 산화철 또는 녹이 생생한 색상을 설명합니다. 이 소금 유형에는 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 및 기타 여러 가지 미네랄도 포함됩니다. ²

히말라야 핑크 소금은 일반 식탁용 소금보다 나트륨 함량이 낮고 더 순수한 소금 품종 중 하나로 간주됩니다. ² 약간의 요오드를 포함할 수 있지만 일반적으로 요오드 첨가 소금에서 발견되는 것보다 적습니다. ⁴

물론 위에서 언급한 다양한 유형의 소금만 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 하와이안 소금, 페르시아 소금 및 훈제 소금은 다른 형태의 식이 소금입니다. 그리고 다른 유형의 소금에는 다른 양의 미량 미네랄이 포함되어 있지만 일반적으로 다른 영양적 차이는 거의 없습니다. ²

이점 및 영양 권장 사항

신체가 기능하려면 일정 수준의 염분이 필요합니다. 나트륨은 우리 세포가 물을 유지하도록 도와주고 적당히 조절하면 궁극적으로 혈압을 건강한 범위로 유지하므로 충분한 주의를 기울이고 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

적당한 소금 섭취의 이점은 확실히 관련이 있습니다. 나트륨은 세포 기능을 유지하기에 충분한 체액을 확보하고, 근육을 수축 및 이완하는 데 도움을 주며, 신경 세포의 통신을 도와 뇌 건강을 촉진합니다. ⁵ 그리고 논의한 바와 같이 요오드화 염과 자연적으로 필수 미네랄로 간주되는 요오드를 함유하는 염입니다.

충분한 요오드를 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 미국에서 요오드 첨가 소금에는 소금 1g당 45㎍의 요오드가 들어 있습니다. ³ 요오드의 일일 권장량은 대부분의 성인에게 150㎍ (일반적인 식탁용 소금의 약 ½~¾티스푼)이며, 연구에 따르면 대부분의 미국인은 식단만으로도 충분한 요오드를 섭취합니다. ⁶

그렇다면 소금의 과다 섭취량 기준은 얼마일까요? 2015~2020년 미국인을 위한 식생활 지침은 사람들이 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 제한할 것을 제안합니다. ⁷ 이는 매일 약 1티스푼의 일반 식탁용 소금을 의미합니다. (고혈압이 있는 사람은 하루 나트륨 섭취량을 1,500mg으로 제한해야 합니다.^{) 1} National Heart, Lung, and Blood Institute에 따르면 500mg은 대부분의 인구에게 안전한 일일 최소 나트륨 섭취량입니다. ⁸

염분 섭취 관리

50세 이상의 사람들과 당뇨병 또는 고혈압이 있는 사람들은 높은 나트륨 섭취와 관련된 건강 위험에 더 취약합니다. ⁹ 이를 위해 소금을 너무 많이 포함하는 식단은 다음과 같은 건강 상태에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. ¹

• 고혈압
• 심혈관 질환
• 뇌졸중
• 신장 질환
• 간 손상
• 골다공증

대부분의 미국인 식단에서 나트륨의 거의 80%는 냉동 식품, 조미료 및 탄산음료와 같은 가공 또는 포장 식품에서 나옵니다. ¹⁰ 소금 섭취량을 관리하려면 이 게시물에 설명된 다양한 소금 유형을 탐색하고 가장 마음에 드는 것으로 요리를 시작하십시오.

이러한 소금을 아껴서 사용하십시오. 하지만 소금이 많이 함유된 포장 식품을 구입하는 대신 소금으로 요리하면 나트륨 섭취량을 더 잘 조절할 수 있습니다. 다음 팁을 고려할 수도 있습니다.

• 외식을 할 때 식당 직원에게 소금을 거의 넣지 않거나 넣지 않도록 요청하십시오.
• 무염 간식에 집중하십시오. 두 브랜드 중에서 선택하는 경우 소금이 첨가되지 않은 칩이나 크래커를 선택하십시오.
• 수프나 델리 고기와 같은 품목을 구입하기 전에 라벨을 읽고 비교하십시오. 이러한 제품 중 상당수는 놀랍게도 소금으로 가득 차 있습니다.
• 식료품 저장실에 허브와 향신료를 추가하십시오. 그들은 혈압을 높이지 않고 풍미를 더할 것이며, 이러한 성분 중 다수는 항염증 효과를 제공합니다. ^11

참고

1. Palsdottir H. Salt: Good or Bad? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-or-bad. Accessed January 28, 2019.
2. Gunnars K. Types of Salt: Himalayan vs Kosher vs Regular vs Sea Salt. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-salt. Accessed January 28, 2019.
3. Karami A et al. The presence of microplastics in commercial salts from different countries. Sci Rep. 2017;7:46173.
4. Leonard J. Does pink Himalayan salt have any health benefits? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/315081.php. Accessed January 29, 2019.
5. Tremblay S. The Advantages and Disadvantages of Sodium for Nutrition. SFGate. https://healthyeating.sfgate.com/advantages-disadvantages-sodium-nutrition-5640.html. Accessed January 29, 2019.
6. Torborg L. Mayo Clinic Q and A: Sea salt and sufficient iodine intake. Mayo Clinic. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-sea-salt-and-sufficient-iodine-intake/. Accessed January 29, 2019.
7. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed January 28, 2019.
8. Institute of Medicine (US) Committee on Strategies to Reduce Sodium Intake. Strategies to Reduce Sodium Intake in the United States. Washington (DC): National Academies Press (US); 2010. Appendix B, Government Initiatives and Past Recommendations of the National Academies, the World Health Organization, and Other Health Professional Organizations. 
9. The Nutrition Source Staff. Health Risks and Disease Related to Salt and Sodium. Harvard University T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/. Accessed January 29, 2019.
10. Thomas G. Do You Know Where Salt Is Hiding in Your Food? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/know-salt-hiding-food/. Accessed January 28, 2019.
11. Cleveland Clinic Staff. Do Sea Salt, Kosher Salt and Pink Salt Beat Table Salt? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/do-sea-salt-kosher-salt-and-pink-salt-beat-table-salt. Accessed January 28, 2019.