#체성분 #위장 건강 #일반 건강
By Noelle Patno, PhD
"박테리아가 원인 입니다." - 장내 가스의 잠재적 원인
팽만감과 헛배부름은 병원에서 진료를 받아야 할 만큼의 중대한 증상은 아니지만 종종 개인적으로나 사회적으로 불편함을 유발합니다. "상식"으로 간주되는 장 가스에 대한 많은 정보가 있을 수 있지만 이 분야의 실제 연구에서 밝혀진 내용에 대해 알아 보겠습니다.
장내 가스의 원인은 무엇인가요?
특정 음식은 장내 세균에 의해 대사되어 가스를 생성하는 것으로 알려져 있습니다. 1 소화계 내의 가스는 주로 질소와 산소로 구성되어 있습니다. 콩을 포함한 복합 탄수화물로 구성된 식품과 다당류(특히 이눌린과 같은 올리고당류)가 많은 식품은 방귀를 유발하거나 악화시키는 경향이 있습니다. 우리가 이러한 음식을 소화할 때 주로 수소, 메탄 및 이산화탄소 형태의 가스가 방출됩니다. 2
과도한 장내 가스의 위험을 줄이려면 다음 음식을 너무 많이 먹지 마세요.
- 콩, 렌틸콩, 땅콩을 포함한 콩류
- 견과류
- 낙농
- 구운 제품의 효모
- 밀 또는 귀리와 같은 곡물
- 아티초크, 브로콜리, 부추, 콜리플라워, 양배추, 마늘, 양파, 콩, 브뤼셀 콩나물 등과 같은 십자화과 야채
- 소화되지 않는 음식 - 유당, 과당, 소르비톨, 특정 과일, 채소, 콩류
- 돼지고기와 단백질
장에 있는 많은 박테리아가 소장에 도달하는 소화 되지 않는 음식 찌꺼기를 소화하여 가스를 생성하는 반면, 가스의 다른 원인에는 다음과 같은 내용이 있습니다.
- 공기를 스스로 삼키거나 음식/액체를 삼키거나 삼키는 동안
- 대기압 변화
- 껌
- 흡연
- 탄산음료 마시기
가스가 차는 것은 정상입니다. 그러나 방귀를 얼만큼 뀌어야 정상일까요?
방귀는 잘 연구된 과학적 현상이 아니지만 건강한 사람들이 하루에 방귀를 뀌는 평균 횟수는 약 10~14회 입니다. 4,5 가스가 과도하게 배출 된다고 생각하신다면 추적하세요. 여러분의 장내 상태가 정상적인지 확인이 필요합니다.
일반적으로 사람들은 미량의 가스를 눈치채지 못한 채 통과시킵니다. 삼켰을 수 있는 작은 공기 주머니와 박테리아에 의해 생성된 소량의 부드러운 방출은 수면 중에도 발생합니다. 대부분의 방귀는 일반적으로 식사 6 후에 배출 됩니다.
방귀는 장내 가스를 방출하지만, 팽만감과 함께 발견되는 갇힌 가스의 문제는 의학계에 따르면 실제로는 가스 역학의 문제입니다. 3
배부품— 과도한 가스가 아니라 갇힌 가스의 문제
컴퓨터 단층촬영(CT) 스캔에 의한 최근 분석에 따르면, 명백한 증상(예: 염증성 장 질환 또는 IBD)을 동반하는 위장 질환 환자와 외부 검증되지 않음(예: 과민성 대장 증후군 또는 IBS). 7 연구에 따르면 복통을 호소하고 때로는 허리 둘레가 증가한 사람들의 경우 객관적으로 측정했을 때 장에 가스가 약 28~118%(약 2~8온스) 더 많은 것으로 나타났습니다. 3 연구원들은 단지 1.9~8온스의 양이라고 결론지었습니다. 더 많은 가스는 팽만감 문제를 일으키기에 충분하지 않았지만 분포 가가스가 문제의 원인이었습니다. 3
팽창의 원인에 대한 이론은 다음과 같습니다. 3
- 복부 탄력 부족 - 근육이 수축되지 않음(나쁜 자세)
- 긴장(장이 이완되지 않음)
- 장의 감각 또는 기계적 기능이 부적절합니다(신경 또는 근육 기능 장애).
- 정상적인 장 운동성 및 통과 시간의 변화(증가 또는 감소)
- 장내 미생물의 Dysbiosis 또는 변경
- 정상 장내 수분 함량 또는 전해질 수치의 변화(증가 또는 감소)
다음과 같은 실용적인 라이프 스타일 권장 사항을 기억 하십시오. 3, 8
- 과도한 내부 가스 생성을 피하기 위해 야채를 날 것으로 먹는 대신 요리하십시오.
- 하루 동안 가스 촉진 식품을 소량 섭취하십시오.
- 과도한 양의 음식, 특히 지방 7 이 많고 차전자피 9 또는 감자 전분의 4형 저항성 전분 과 같은 식이 섬유 보충제가 30g 미만인 음식을 피하십시오. 10
- 음식을 충분히 씹어 먹습니다(공기를 삼키지 않도록 꿀꺽 삼키거나 많은 양을 삼키지 마십시오).
- 탄산음료 피하기
- 일반적으로 식이섬유 섭취 권장량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g(1,000칼로리 섭취 시 섬유소 약 14g)입니다.
- 만성 질환 발병 위험을 줄이기 위해 과일, 채소, 콩류, 통곡물 및 견과류를 계속 섭취하십시오.
- 복근을 "유지"하고 하루 종일 좋은 자세를 유지하는 방법을 배워 코어를 강화하십시오.
- 건강한 장 운동을 돕기 위해 적당한 운동을 하십시오.
- 마음챙김으로 스트레스를 줄이고 장을 이완시키기 위해 명상 이나 요가를 고려하십시오.
복통 관련 헛배부름을 즉시 완화하려면 다음을 수행하십시오.
- 의도적으로 가스를 참는 것을 피하고 필요에 따라 화장실을 사용하십시오.
- 즉각적인 완화를 위한 인기 있는 권장 사항 중 하나는 바닥에 누워 무릎을 가슴에 끌어안는 것입니다.
- 원인에 따라 식이 변화, 약물 솔루션, 정신과/심리적 치료 또는 바이오피드백(신경 및 근육 기능 개선을 위한)을 제안할 수 있는 의사의 권장 사항을 고려하십시오.
- 팽만감, 복통 및 고창과 같은 증상에 대해 여러 프로바이오틱스 를 테스트했지만 일부는 효능이 없는 것으로 나타났고 다른 일부는 약간의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 9
- 활성탄과 시메티콘은 사람들이 가스를 줄이기 위해 사용하는 일반적인 일반의약품 보충제입니다. 그러나 모든 연구에서 이것이 지속적으로 상당한 이점을 보여준다고 나타내지는 않는 것 같습니다. 3,12
- 특히 체중 감소, 속쓰림, 구토와 관련된 심한 통증의 경우 의사를 만나십시오.
요약하면, 건강을 유지하기 위한 "균형 잡힌 식단"과 운동에 대한 상식적인 권장 사항에는 장내 가스를 건강하게 처리하는 데 도움이 되는 것이 포함됩니다. 따라서 속이 쓰리면 섬유질을 포기하지 말고 운동을 늘리십시오!
이 콘텐츠는 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하기 위한 것이 아닙니다. 개인은 의료 문제에 대한 조언을 위해 항상 의료 전문가와 상의해야 합니다.
참고
- Rowland I et al. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2017;57(1):1–24.
- Nordqvist C. Everything you need to know about flatulence. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/7622.php. Accessed April 22, 2019.
- Abraczinskas D. UpToDate® December 6, 2018. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-intestinal-gas-and-bloating# Accessed
- Furne JK et al. Dig Dis Sci. 1996;41(8):1631-1635.
- Kirk E. Gastroenterology. 1949;12(5):782-794.
- Tomlin J et al. Gut. 1991;32(6):665-669.
- Azpiroz F. Gut. 2005;54(7):893-895.
- Dahl WJ et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(11):1861-1870. February 28, 2019.
- Gonlachanvit S. Gut. 2004;53(11):1577-1582.
- Dahl WJ et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012;112(9):A46.
- Hungin APS et al. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2018;47(8):1054-1070. 12. Jain NK et al. Am J Gastroenterol. 1986;81(7):532-535
 About Noelle Patno, PhD: Noelle Patno, PhD, is the Nutritional Scientist for Digestive Health at Metagenics. After pursuing chemical engineering at Stanford and engineering at Abbott, she sought an education in preventive nutrition from a basic science perspective by pursuing her PhD in Molecular Metabolism and Nutrition from the University of Chicago. Her current role involves researching and developing probiotics, prebiotics and other nutritional solutions and programs for promoting digestive health and overall health. |
#체성분 #위장 건강 #일반 건강
By Noelle Patno, PhD
"박테리아가 원인 입니다." - 장내 가스의 잠재적 원인
팽만감과 헛배부름은 병원에서 진료를 받아야 할 만큼의 중대한 증상은 아니지만 종종 개인적으로나 사회적으로 불편함을 유발합니다. "상식"으로 간주되는 장 가스에 대한 많은 정보가 있을 수 있지만 이 분야의 실제 연구에서 밝혀진 내용에 대해 알아 보겠습니다.
장내 가스의 원인은 무엇인가요?
특정 음식은 장내 세균에 의해 대사되어 가스를 생성하는 것으로 알려져 있습니다. 1 소화계 내의 가스는 주로 질소와 산소로 구성되어 있습니다. 콩을 포함한 복합 탄수화물로 구성된 식품과 다당류(특히 이눌린과 같은 올리고당류)가 많은 식품은 방귀를 유발하거나 악화시키는 경향이 있습니다. 우리가 이러한 음식을 소화할 때 주로 수소, 메탄 및 이산화탄소 형태의 가스가 방출됩니다. 2
과도한 장내 가스의 위험을 줄이려면 다음 음식을 너무 많이 먹지 마세요.
장에 있는 많은 박테리아가 소장에 도달하는 소화 되지 않는 음식 찌꺼기를 소화하여 가스를 생성하는 반면, 가스의 다른 원인에는 다음과 같은 내용이 있습니다.
가스가 차는 것은 정상입니다. 그러나 방귀를 얼만큼 뀌어야 정상일까요?
방귀는 잘 연구된 과학적 현상이 아니지만 건강한 사람들이 하루에 방귀를 뀌는 평균 횟수는 약 10~14회 입니다. 4,5 가스가 과도하게 배출 된다고 생각하신다면 추적하세요. 여러분의 장내 상태가 정상적인지 확인이 필요합니다.
일반적으로 사람들은 미량의 가스를 눈치채지 못한 채 통과시킵니다. 삼켰을 수 있는 작은 공기 주머니와 박테리아에 의해 생성된 소량의 부드러운 방출은 수면 중에도 발생합니다. 대부분의 방귀는 일반적으로 식사 6 후에 배출 됩니다.
방귀는 장내 가스를 방출하지만, 팽만감과 함께 발견되는 갇힌 가스의 문제는 의학계에 따르면 실제로는 가스 역학의 문제입니다. 3
배부품— 과도한 가스가 아니라 갇힌 가스의 문제
컴퓨터 단층촬영(CT) 스캔에 의한 최근 분석에 따르면, 명백한 증상(예: 염증성 장 질환 또는 IBD)을 동반하는 위장 질환 환자와 외부 검증되지 않음(예: 과민성 대장 증후군 또는 IBS). 7 연구에 따르면 복통을 호소하고 때로는 허리 둘레가 증가한 사람들의 경우 객관적으로 측정했을 때 장에 가스가 약 28~118%(약 2~8온스) 더 많은 것으로 나타났습니다. 3 연구원들은 단지 1.9~8온스의 양이라고 결론지었습니다. 더 많은 가스는 팽만감 문제를 일으키기에 충분하지 않았지만 분포 가가스가 문제의 원인이었습니다. 3
팽창의 원인에 대한 이론은 다음과 같습니다. 3
다음과 같은 실용적인 라이프 스타일 권장 사항을 기억 하십시오. 3, 8
복통 관련 헛배부름을 즉시 완화하려면 다음을 수행하십시오.
요약하면, 건강을 유지하기 위한 "균형 잡힌 식단"과 운동에 대한 상식적인 권장 사항에는 장내 가스를 건강하게 처리하는 데 도움이 되는 것이 포함됩니다. 따라서 속이 쓰리면 섬유질을 포기하지 말고 운동을 늘리십시오!
이 콘텐츠는 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하기 위한 것이 아닙니다. 개인은 의료 문제에 대한 조언을 위해 항상 의료 전문가와 상의해야 합니다.
참고
About Noelle Patno, PhD:
Noelle Patno, PhD, is the Nutritional Scientist for Digestive Health at Metagenics. After pursuing chemical engineering at Stanford and engineering at Abbott, she sought an education in preventive nutrition from a basic science perspective by pursuing her PhD in Molecular Metabolism and Nutrition from the University of Chicago. Her current role involves researching and developing probiotics, prebiotics and other nutritional solutions and programs for promoting digestive health and overall health.