여성 건강요가가 폐경기에 좋은 7가지 이유

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여성은 마지막 생리 후 1년이 지나면 공식적으로 폐경에 들어갑니다. 1

그러나 폐경기 또는 폐경으로 이어지는 시간은 여성의 삶에서 똑같이 중요합니다. 사실, 그것은 폐경기로의 편안한 전환에 매우 중요합니다. 1

폐경기는 또한 요가 연습을 시작하기에 좋은 시기 입니다. 50세 이상의 많은 여성들은 요가가 여러 갱년기 증상에 가져다주는 안도감을 즐깁니다. 2


갱년기 증상은?

오늘날 여성은 폐경기 이후에 인생의 3분의 1을 보냅니다. 3 따라서 연구자들은 이 상태의 일반적인 증상에 대한 치료법을 모색하는 데 그 어느 때보다 많은 시간을 할애하고 있습니다. 3

폐경의 증상은 신체적으로나 정서적으로 불안정할 수 있습니다. 일반적으로 다음을 포함합니다. 3,4

  • 통증
  • 팽만감
  • 피로
  • 두통
  • 안면홍조
  • 불면증
  • 과민성
  • 식은 땀
  • 성적인 문제
  • 살찌다

폐경의 증상은 기간과 심각도가 다를 수 있습니다. 3 이는 일반적으로 폐경기 및 폐경의 시작을 알리는 에스트로겐 및 기타 호르몬 수치의 감소와 관련이 있습니다. 3

이러한 증상을 치료하기 위한 인기 있는 전략은 종종 호르몬 대체 요법(HRT)입니다. 3 그러나 HRT는 특정 건강 상태에 대한 위험 증가와 관련이 있습니다. 3

HRT의 잠재적인 부작용을 감안할 때 의료 종사자는 폐경을 통한 전환을 더 잘 지원하는 데 도움이 되는 대체 방법을 찾기 시작했습니다. 3 최신 비호르몬 권장 사항은 다음과 같습니다. 3

  • 라이프스타일 변화
  • 건강한 다이어트
  • 규칙적인 운동
  • 마사지와 요가를 포함한 치료 활동

이 기사는 특정 갱년기 증상을 완화할 수 있는 방법을 설명하는 것을 포함하여 특히 요가에 초점을 맞출 것입니다.



요가는 폐경기 동안 어떻게 완화를 제공할 수 있습니까?

폐경기의 모든 증상에 대한 만병통치약은 없지만 연구에 따르면 요가를 꾸준히 하면 여러 증상을 충분히 완화할 수 있습니다. 2,3

폐경기와 폐경기에 요가를 해야 하는 7가지 이유는 다음과 같습니다. 2,3,5


1. HRT와 달리 천연 치료제입니다.

지속적으로 규칙적인 요가 연습은 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되며 일반적으로 폐경기 및 폐경기와 관련된 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2,3

폐경기 관리에 대한 호르몬 접근 방식에 의존하기보다는 요가는 자연스럽고 포괄적인 치료법입니다.


2. 요가는 스트레스를 해소합니다.

요가의 핵심 구성요소는 프라나야마( pranayama ) 또는 산스크리트어로 "호흡 조절"을 의미합니다. 이 호흡법은 불안을 줄이고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있으며 요가를 하는 동안과 요가를 하지 않는 여성이 평온한 정신 상태를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. Pranayama는 수면의 질을 향상 시킬 수도 있습니다. 6

마찬가지로 요가는 여성이 전반적인 기분을 더 잘 관리하고 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 6 사바사나 또는 시체 자세는 장기적인 스트레스를 줄이고 현재 순간에 집중할 수 있는 좋은 방법입니다. 6


3. 꾸준한 연습은 혈압을 낮출 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 폐경 후 신체에서 일어나는 호르몬 변화로 인해 혈압이 상승할 수 있습니다. 2 다행히도 요가는 전통적으로 사용되는 해독제입니다. 일관된 연습은 몸 전체의 더 나은 산소 공급과 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2


4. 요가는 관절 건강을 증진시킵니다.

연구에 따르면 빈번하고 일관된 요가 연습이 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2,3 모든 갱년기 여성에게 관절염이 있는 것은 아니지만 나이가 들면서 관절염이 증가합니다. 2 이와 같이 요가는 관절을 강화하고 유연성을 증가시켜 폐경기 여성의 삶과 일하는 방식을 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 2,3

요가는 또한 피로와 같은 갱년기 전후의 다른 일반적인 증상을 목표로 삼을 수 있어 요가를 지속적으로 수련하는 여성이 결과적으로 더 활력을 느끼게 합니다. 2,3


5. 요가는 안면 홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 사람들은 안면 홍조가 신체에서 방출되어야 하는 과도한 피타 (또는 "불")와 관련이 있다고 말합니다. 2 요가는 그 불 또는 에너지를 방출하는 효과적인 방법으로 간주되며 느리고 리드미컬하며 체중을 지탱하는 움직임이 도움이 될 수 있습니다. 2

연꽃 자세의 변형은 많은 폐경기 여성과 폐경기 여성이 보고하는 안면홍조 퇴치에 매우 적합합니다. 2 아사나 , 또는 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, 또는 앉은 반쪽 바운드 연꽃 자세, Supta Padmasana 또는 기대는 연꽃 자세를 포함한 자세 가 특히 권장됩니다. 2


6. 요가 수행자는 신체적 고통과 불편함에서 벗어날 수 있습니다.

요가를 정기적으로 하는 사람들은 시간이 지남에 따라 통증에 대한 내성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 2,3 폐경과 관련된 특정 통증 및 통증(목과 허리 통증, 관절 통증 및 전반적인 만성 통증)은 규칙적이고 일관된 요가 연습과 같은 자연적 옵션을 활용하면 도움이 될 수 있습니다. 2,3

요가 연습을 시작하려면 Surya Namaskar 또는 Sun Salutations 의 5-10 라운드를 완료하는 것이 좋습니다. 다음은 시리즈와 관련된 단계입니다.


태양의 인사 시리즈

  • 서서 시작합니다. 그런 다음 팔을 머리 위로 들어올리면서 숨을 들이마십니다.
  • 숨을 내쉬고 앞으로 굽히면서 스완다이빙합니다.
  • 점프하거나 발을 다시 플랭크 자세로 걷습니다. 이 자세를 5회 호흡합니다.
  • 무릎을 부드럽게 내리고 몸을 매트에 내립니다.
  • 다리를 펴고 발등을 매트에 놓고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
  • 우르드바 무카 스바나아사나( Urdhva Mukha Svanasana) 또는 위로 향하는 개(Upward-Facing Dog )로 팔을 약간(또는 끝까지) 들어 올리기 위해 숨을 들이 마십니다.
  • Adho Mukha Svanasana 또는 Downward-Facing Dog 로 밀어 올리기 전에 숨을 내쉬면서 다시 아래로 떨어집니다 . 이 자세를 5회 호흡합니다.
  • 점프할 때 숨을 내쉬거나 매트 위로 발을 내딛습니다. 앞으로 구부린 자세로 서십시오.
  • 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 들어올리고 숨을 내쉬면서 다시 몸 옆으로 내립니다.
  • 원하는 대로 시리즈를 반복합니다.

요가를 처음 접하는 경우 초급 흐름 수업(또는 짧은 비디오)을 통해 Sun Salutation 시리즈를 익힐 수 있습니다. 위의 단계는 곧 근육 기억이 될 것입니다.


7. 요가는 더 나은 체중 관리 와 관련이 있습니다.

폐경과 관련된 호르몬 변화도 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 5 그러나 요가는 이에 대항하는 좋은 방법입니다. 체중 관리에 도움이 되도록 매주 1시간씩, 적어도 주 3회 연습하는 것을 목표로 하십시오. 5

전반적으로 결과를 극대화하기 위해 요가는 다른 비호르몬 요법 과 병행할 수 있습니다. 2 예를 들어, 아로마테라피는 해독을 지원하는 것으로 보고된 반면, 명상은 일반적으로 정신 집중과 명확성을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 2,3


갱년기에는 어떤 요가를 해야 할까요?

어떤 형태의 요가가 갱년기 증상에 가장 적합한지 잘 모르겠다면 강사에게 문의하십시오.

요가를 추가하거나 다른 유형의 운동을 시작하기 전에 담당 의사와 상의하십시오.



참고

  1. Zinman R. https://www.healthline.com/health/yoga-for-menopause. Healthline. Accessed June 3, 2019.
  2. MacDonald C. https://www.mindbodygreen.com/0-18627/7-ways-yoga-can-help-women-through-menopause.html. mindbodygreen. Accessed June 3, 2019.
  3. Vaze N et al. Journal of Mid-Life Health, 1. 2010;2:56–58.
  4. Laughlin-Tommaso SK. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/menopause-and-high-blood-pressure/faq-20058406. Accessed June 3, 2019.
  5. Cronkleton E. https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss. Healthline. Accessed June 3, 2019.
  6. Bankar MA et al. J Ayurveda Integr Med. 2013;4(1):28–32.


Submitted by the Metagenics Marketing Team