By Noelle Patno, PhD

변비의 일반적인 원인과 해결 방법

잦은 화장실 방문에 비해 시원한 해결을 보지 못하고 있는 경우, 몇 가지 간단한 행동 습관으로 해결 할 수 있습니다. 대부분의 언론, 상식 또는 일반적인 Google 검색에서 변비는 1) 탈수, 2) 식이섬유 부족 또는 3) 앉아있는 생활 방식에 의해 발생 되는 것으로 추측 됩니다. 그러나 장의 운동성에 장애가 있는 경우 고려해야 할 더 많은 생활 방식 이유가 있을 수 있습니다. ² 가벼운 변비와 간헐적인 변비의 일반적인 원인에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

변비의 일반적인 원인

1. 탈수. 우리 모두는 일상 생활에 물이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 일반적인 건강에 필요합니다. 특히 날씨가 더워지고 땀을 흘리고 더 많은 수분을 잃을 때 필요합니다. 탈수된 경우 몸에 적절한 장 통과를 위한 충분한 수분이 없을 수 있습니다.
2. 전해질 불균형. 미네랄은 장의 근육 기능이 수축하고 이완하는 데 중요합니다. 칼슘은 수축을 돕고 마그네슘은 이완을 돕습니다. 식단에 과도한 유제품, 아몬드, 피스타치오, 브로콜리 또는 녹색 잎이 많은 채소와 같은 이러한 조합의 불균형이 포함되어 있으면 장이 이완되기보다는 수축될 가능성이 더 높을 수 있습니다. 예, 마그네슘보다 칼슘이 더 많은 수퍼푸드 케일과 같은 것이 있습니다! 그러나 케일 ³에는 나트륨보다 칼륨이 더 많습니다.(칼슘이 풍부한 식단) VS 마그네슘이 풍부한 식품(아루굴라, 시금치, 근대, 씨앗, 타히니, 여름 스쿼시, 오크라, 연어, 카카오와 같은 잎이 많은 채소). 또한 나트륨 대 칼륨 수준은 수화 수준에 영향을 미칩니다. 칼륨 결핍 및 나트륨이 풍부한 식단(가공 식품, 수프, 소스, 소다, 핫도그, 육포, 소금 첨가와 같은 절인 및 경화 식품)은 탈수로 이어질 수 있습니다. ²
3. 식단에 섬유질이 부족합니다. 정부 지침과 NHANES 2009-2010 데이터에 따르면 일반적으로 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. ⁴ 일일 평균 섭취량은 16g/일로 권장 섭취량의 거의 절반에 해당하는 것으로 관찰되었습니다. ⁴ 인구의 70% 이상이 섬유소의 훌륭한 공급원인 채소나 과일을 권장 섭취량대로 섭취하지 않습니다. 게다가 대다수의 사람들은 포화 지방, 첨가당 및 나트륨을 과소비하는데, ⁵ 이 모두가 전반적인 소화 과정의 불균형에 기여할 수 있습니다. 섬유질은 장 내용물에 부피를 더해주는 것으로 알려져 있으며, ⁶ 장을 통한 흐름을 촉진합니다. 움직임은 고압 영역에서 저압 영역으로 발생합니다.
4. 운동 부족. 미국에서는 성인의 약 80%가 권장 신체 활동 지침을 충족하지 못하며 ⁵ 이는 변비의 일반적인 원인일 수 있습니다. 운동은 신체의 혈류와 전반적인 활동을 촉진하여 에너지 소비를 더욱 요구합니다. 추가 운동은 장의 활동도 촉진할 수 있습니다. 당신이 움직일 때 당신의 몸은 왜 장에서 여분의 무게를 유지하려고 합니까? 자동차 트렁크에 모든 쓰레기가 있는 것과 같습니다. 쓰레기 없이 더 빨리 움직일 수 있습니다.
5. 영양제와 의약품. 특정 비타민과 미네랄은 장 운동에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 철분 보충은 변비에 기여할 수 있는 반면 비타민 C 섭취는 철분 흡수를 도와 변비 유발 능력을 최소화할 수 있습니다. ² 특정 약물은 또한 변비를 유발할 수 있습니다(약의 라벨을 확인하거나 변비를 유발할 수 있는 약물을 복용하고 있는지 의사에게 문의하고 부작용을 완화하기 위해 할 수 있는 일에 대해 문의하십시오).

간헐적이거나 경미한 변비로 고통받는 경우, 기여하는 생활 방식 요인 목록을 살펴볼 가치가 있습니다. 항상 그렇듯이 귀하가 가질 수 있는 우려 사항은 주치의와 상의해야 합니다.

참고

1. Haug TT et al. Are anxiety and depression related to gastrointestinal symptoms in the general population? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Nutrition Strategies for the Treatment of IBS and the Prevention of Digestive Complaints. In: Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY: Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Basic Report on Nutrient data for Kale, raw, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed August 13, 2018.
4. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed August 10, 2018.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2002;1(3):90-109.

About Noelle Patno, PhD: Noelle Patno, PhD, is the Nutritional Scientist for Digestive Health at Metagenics. After pursuing chemical engineering at Stanford and engineering at Abbott, she sought an education in preventive nutrition from a basic science perspective by pursuing her PhD in Molecular Metabolism and Nutrition from the University of Chicago. Her current role involves researching and developing probiotics, prebiotics and other nutritional solutions and programs for promoting digestive health and overall health.