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스트레스 관리부정적인 생각 패턴이 당신을 병들게 만드는 방법과 극복하는 간단한 팁

RESEARCH

#일반 건강 #신경 건강 #스트레스 관리


Deanna Minich, PhD, CNS




부정적인 생각 패턴이 당신을 병들게 만드는 방법과 극복하는 간단한 팁



  • 당신의 생각을 조심하세요. 왜냐하면 그것들은 말이 되기 때문입니다.
  • 말을 조심하세요. 말은 행동이 되기 때문입니다.
  • 행동을 조심하세요. 습관이 되기 때문입니다.
  • 당신의 습관을 조심하세요. 그것들은 성격이 되기 때문입니다.
  • 당신의 성품을 조심하세요. 그것이 당신의 운명이 되기 때문입니다.
  • —노자

 

지금 무슨 생각을 하고 계신가요?


몇 분 전에 무슨 생각을 했습니까?

자신의 생각을 기억하지 못한다고 해도 놀라운 일이 아닙니다. 우리 대부분은 자신의 생각을 인식하지 못하며 생각이 건강에 미치는 심오한 영향을 깨닫지 못하기 때문에 확실히 혼자가 아닙니다.

우리는 매일 50,000가지 정도의 생각을 하고 그 생각의 대부분은 재활용되고 부정적인 생각이라고 합니다. 1 잘 확립된 플라시보 및 노시보 효과에서 알 수 있듯이 모든 생각이 우리의 생리적 기능을 변화시킬 만큼 충분히 강력하다고 생각한다면, 우리가 매일 스스로에게 공급하는 모든 정신 정보를 샅샅이 살펴보는 것이 이치에 맞을 것입니다. 오른쪽? 그러나 우리 대부분은 아무런 분별력 없이 생각이 떠돌게 내버려 둡니다. 우리 중 일부는 식품 및 식품 라벨에 대한 정보를 알고 있을 수 있지만 "생각을 읽는 것"에 대해서는 부지런하지 않습니다.

마찬가지로, 품질이 좋지 않은 음식을 먹는 것이 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있는 것처럼 품질이 좋지 않은 생각을 하면 염증과 스트레스가 생길 수 있으며 궁극적으로 잠재적인 불균형과 질병으로 이어질 수 있습니다.


건강에 대한 생각의 과학에 대한 연구 결과는 다음과 같습니다.

  • 걱정, 반추, 집착으로 정의될 수 있는 부정적인 생각은 우리 삶의 흐름과 행복을 방해합니다. 부정적인 생각에 둘러싸여 있으면 잠을 잘 못 자고, 2,3 신체 활동을 하지 않고, 4 과일과 채소를 덜 먹는 것과 같은 건강에 해로운 생활 습관에 빠질 가능성이 더 커집니다. 5
  • 부정적인 생각은 또한 스트레스와 소진에 기여할 수 있습니다. 6,7 우리의 삶에는 우리의 잔이 가득 찬 것처럼 느끼게 만드는 일들이 이미 너무 많이 있습니다. 스트레스에 대한 부정적인 생각을 갖는 것은 효과를 악화시킬 뿐입니다. 걱정은 도움이 되지 않지만 주의를 산만하게 하는 것으로 대체하면 스트레스가 많은 사건에서 더 빨리 회복될 수 있습니다. 8
  • 그 모든 부정적인 생각은 결국 염증, 9 불안, 우울증 및 정서적 고통과 같은 우리의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 10-13 흐름을 바꾸고 비관주의보다 낙관주의를 더 많이 만들 수 있다면 염증, 14 뇌졸중, 15 및 관상 동맥 심장 질환 의 위험을 줄일 수 있습니다. 16,17 관상 동맥성 심장 질환을 예방하려면 낙관적인 것이 더 나은 선택인 것 같습니다. 18 그러나 일부 연구에서는 "비현실적인 낙관주의"가 우리를 실패로 몰아갈 수 있다고 제안하므로 반드시 자신을 낙관적으로 만들 수는 없습니다. 19

그렇다면 부정성을 피하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

  • 첫째, 당신이 생각하는 것을 파악하세요. 사람들과 함께 또는 심지어 한 사람과 함께 사용하고 싶은 쉬운 활동 중 하나는 포스트잇 더미, 펜 및 타이머가 필요합니다. 5분 동안 생각이 사소하거나 우스꽝스러워 보이더라도 생각을 포스트잇에 하나씩 적도록 합니다. 5분이 지나면 포스트잇을 모두 펴서 이 5분 동안 자신의 생각을 조사합니다. 패턴이 밝아집니다. 한 가지 간단한 일은 긍정적, 중립적, 부정적인 생각을 집계하여 어떻게 그물을 푼 다음 반복되는 생각을 찾는 것입니다.
  • 둘째, 내가 "취소-재설정 기술"이라고 부르는 것을 사용하십시오. 즉, 부정적인 생각이 들 때마다 잠시 멈추고 그 생각을 다시 생각해 보세요. 마음속으로 거의 "취소" 버튼을 누른 다음 중립적이거나 긍정적인 생각으로 재설정하여 방금 생각한 것을 재구성한다고 상상해 보세요.
  • 셋째, 생각을 발굴하고 새로운 생각을 다시 심는 것 외에도 마음에는 끊임없는 제초와 씨 뿌리기가 필요합니다. 매일 생각을 재구성하는 다양한 방법의 팔레트에서 샘플링하는 것이 중요합니다. 명상이든 마음챙김 수련이든, 매일 몇 분에서 몇 시간 동안 가만히 있거나 침묵하거나, 기분을 좋게 하기 위해 다양한 식물성 다채로운 음식을 먹거나, 아니면 가장 접근하기 쉬운 것을 선택할 수 있습니다. 호기심이 자살 위험에 처한 사람들에게 회복력의 중요한 원천인 것으로 나타났기 때문에 호기심을 유지하는 작은 방법을 찾기까지 합니다. 20

우리가 낡고 부정적인 생각에 갇히지 않았다는 것을 아는 것은 희망적입니다. 우리의 두뇌는 우리가 생각하기로 결정한 것에 따라 끊임없이 재구성되고 있습니다. 우리는 영향을 보기 시작하기 위해 인식하고 작은 변화를 시작하기만 하면 됩니다.



참고

  1. https://subliminalpro.com/thoughts/ Accessed March 29, 2018.
  2. Cox RC, et al. Prospective associations between sleep disturbance and repetitive negative thinking: the mediating roles of focusing and shifting attentional control. Behav Ther. 2018;49(1):21-31.
  3. Nota JA, et al. Sleep disruption is related to poor response inhibition in individuals with obsessive-compulsive and repetitive negative thought symptoms. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2016;50:23-32.
  4. Taylor WC, et al. Psychometric properties of optimism and pessimism: results from the Girls’ Health Enrichment Multisite Studies. Prev Med. 2004;38 Suppl:S69-77.
  5. Kelloniemi H, et al. Optimism, dietary habits, body mass index and smoking among young Finnish adults. 2005;45(2):169-176.
  6. Chang KH, et al. Examining the stress-burnout relationship: the mediating role of negative thoughts. PeerJ. 2017;5:e4181.
  7. Gianferante D, et al. Post-stress rumination predicts HPA axis responses to repeated acute stress. 2014;49:244-252.
  8. Capabianco L, et al. Worry and rumination: do they prolong physiological and affective recovery from stress? Anxiety Stress Coping. 2018;31(3):291-303.
  9. Roy B, et al. Association of optimism and pessimism with inflammation and hemostasis in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Psychosom Med. 2010;72(2):134-140.
  10. Trick L, et al. The association of perseverative negative thinking with depression, anxiety and emotional distress in people with long term conditions: A systematic review. J Psychosom Res. 2016;91:89-101.
  11. Sugiura T, et al. Relationships between refraining from catastrophic thinking, repetitive negative thinking, and psychological distress. Psychol Rep. 2016;119(2):374-394.
  12. Kertz SJ, et al. Repetitive negative thinking predicts depression and anxiety symptom improvement during brief cognitive behavioral therapy. Behav Res Ther. 2015;68:54-63.
  13. Rood L, et al. Dimensions of negative thinking and the relations with symptoms of depression and anxiety in children and adolescents. Cognit Ther Res. 2010;34(4):333-342.
  14. Ikeda A, et al. Optimism in relation to inflammation and endothelial dysfunction in older men: the VA Normative Aging Study. Psychosom Med. 2011;73(8):664-671.
  15. Nabi H, et al. Low pessimism protects against stroke: the Health and Social Support (HeSSup) prospective cohort study. Stroke. 2010;41(1):187-190.
  16. Pankalainen, et al. Pessimism and the risk for coronary heart disease among middle-aged and older Finnish men and women: a ten-year follow-up study. BMC Cardiovasc Disord. 2015;15:113.
  17. Pankalainen M, et al. Pessimism and risk of death from coronary heart disease among middle-aged and older Finns: an eleven-year follow-up study. BMC Public Health. 2016;16(1):1124.
  18. Kubzansky LD, et al. Is the glass half empty or half full? A prospective study of optimism and coronary heart disease in the normative aging study. Psychosom Med. 2001;63(6):910-916.
  19. Dillard AJ, et al. The dark side of optimism: unrealistic optimism about problems with alcohol predicts subsequent negative event experiences. Pers Soc Psychol Bull. 2009;35(11):1540-1550.
  20. Denneson LM, et al. Curiosity improves coping efficacy and reduces suicidal ideation severity among military veterans at risk for suicide. Psychiatry Res. 2017;249:125-131.


About Deanna Minich

Guest blogger Dr. Deanna Minich is an internationally recognized health expert and author with more than 20 years of experience in nutrition, mind-body health, and functional medicine. Dr. Minich holds Master’s and Doctorate degrees in nutrition and has lectured extensively throughout the world on health topics, teaching patients and health professionals about nutrition. She is a Fellow of the American College of Nutrition, a Certified Nutrition Specialist, and a Certified Functional Medicine Practitioner. Currently, Dr. Minich teaches for the Institute for Functional Medicine and for the graduate program in functional medicine at the University of Western States. Her passion is bringing forth a colorful, whole-self approach to nourishment called Whole Detox and bridging the gaps between science, soul, and art in medicine.


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