#체성분 #심장대사 건강 #스포츠 영양
By Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC
무산소 운동과 유산소 운동
규칙적인 신체 활동은 건강한 라이프스타일의 일부입니다. 구조화된 운동 루틴은 건강을 유지하기 위해 신체적으로 필요한 것을 얻고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법입니다. 이것은 우리의 첫 번째 논점인 신체 활동 VS 운동으로 이어집니다. 신체 활동은 쉬는 시간보다 심박수를 높이는 모든 것인 반면, 운동은 기능이나 성능의 특정 측면에 영향을 미치려는 의도를 가진 구조화된 신체 활동의 한 형태입니다. 이 논의의 목적을 위해 신체를 움직임을 담당하는 강력한 구조인 근골격계와 첫 번째 시스템이 기능할 수 있도록 에너지를 전달하는 심폐 시스템의 두 시스템으로 간주합니다. 신체 활동 및/또는 운동은 이러한 시스템이 모두 기능하지 않고는 불가능합니다.
이제 저항 훈련과 심폐 훈련을 통해 이러한 시스템을 개선하는 방법에 대해 논의하겠습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
무산소 운동(저항 훈련)
힘, 자신감을 생각하세요. 무산소 훈련은 저항(체중 또는 외부 저항)에 대한 움직임을 요구함으로써 근골격계를 목표로 합니다. 우리가 저항에 대항하여 더 많이 움직일수록 우리는 더 강해지며, 이것은 우리가 점진적으로 부하를 증가시킬 수 있다는 것을 의미합니다. 이 하중은 체중에서 해변에서 발견한 통나무에 이르기까지 무엇이든 올 수 있습니다. 보다 전통적인 형태의 저항은 바벨, 덤벨 및 케이블 머신에서 나오지만 최근에는 서스펜션 트레이너와 케틀벨이 인기를 얻고 있습니다. 무산소 운동(저항 운동)의 주목할만한 몇 가지 주요 이점은 제지방량 증가, 지방으로 인한 체중 감소, 운동 능력 및 자존감 향상입니다. 1,2 이들은 표 1에 제공된 광범위한 혜택 목록 중 일부에 불과합니다.
심폐 훈련 (심장)
운동과 신체 활동을 다시 생각해 보십시오. 여기서 운동은 시스템을 개선하려는 의도가 있고 신체 활동은 심박수를 휴식 속도 이상으로 높이는 것입니다. 여기에서 둘 사이의 경계가 모호해집니다. 체육관에 있다고 가정 해 봅시다. 30분 동안 러닝머신에 올라타고 시속 14.4km/h마일로 페이스를 설정합니다. 우리의 의도는 하루 동안 심장 강화를 위해 3.5km를 걷는 것입니다. 한 달 동안 런닝 머신의 지속 시간, 속도 또는 각도를 늘릴 수 있습니다.
동네 산책은 어떨까요? 친구와 대화를 나누고, 사진을 찍고, 신선한 공기를 맡기 위해 산책을 한다면 이동하며 에너지를 소모하기 때문에 여전히 비슷한 혜택을 얻을 수 있습니다. 표 1에서 강조된 장점은 안정 시 심박수 감소, 운동 효율성 증가, 지방을 연료로 보다 효율적으로 연소하는 것입니다. 4
무산소 운동 VS 유산소 운동
우리의 근골격계와 심폐계는 모두 일상 생활에 필요하지만 저항 또는 심장 강화 훈련에 참여할 때 발생하는 실제 생리학적 차이는 무엇일까요? 표 1은 각각의 특정 생리적 효과를 요약한 것입니다.
운동 또는 신체 활동 습관의 강도와 지속 시간이 증가함에 따라 몇 가지 공유되고 다른 이점과 이러한 이점이 어떻게 눈에 띌 수 있는지 고려해보세요. 저항 운동과 유산소 운동은 별도의 훈련 방법으로 그리고 결합될 때 체성분에 상당한 영향을 미칩니다. 3 저항 운동은 무지방 체질량 증가에 도움이 되며, 2 유산소 운동은 저장된 지방을 유산소 연료원의 기질로 사용하는 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 4
인지 및 자신감에 대한 긍정적인 영향은 저항 훈련에 참여한 후 관찰되었습니다. 2 저항 및 유산소 훈련은 둘 다 운동 제어 1 및 효율성 의 증가를 보여주었습니다. 4 유산소 운동 또는 정기적인 신체 활동 참여로 심폐 시스템이 개선됨에 따라 알아차릴 수 있는 몇 가지 사항은 더 오랜 시간 동안 참여할 수 있고 휴식을 취하면 심박수가 낮아진다는 것입니다. 4 저항 운동과 유산소 운동의 효과에 대한 전체 목록은 표 1을 검토하십시오.
저항 훈련 대 심폐 훈련 |
| 저항 훈련 | 심폐 훈련 |
| ↑ 제지방량 1 과 근육량 2 | ↓ 만성적으로 훈련된 경우 유형 II 근섬유 4 |
| ↑ 휴식기 대사율 1, 2 | ↑ 에어로빅 파워(VO 2- 최대) 4 |
| ↓ 지방 1,2 및 내장 지방 2 의 체중 | ↑ 미토콘드리아와 모세혈관 밀도 4 |
| ↑ 골밀도(BMD) 1 , 특히 폐경 전후 여성 2 | ↓ 안정시 심박수(RHR) 4 |
| ↓ 노화의 일반적인 생리적 효과 역전 1 | ↑ 긴 뼈에 스트레스를 주는 유산소 운동을 통한 골밀도(BMD)(예: 달리기) 4 |
| ↑ 기능적 움직임 조절 능력과 자존감 1 | ↑ 대사 에너지 저장소(ATP, 크레아틴, 글리코겐, 트리글리세리드) 4 |
| ↓ 제2형 당뇨병의 위험 1 | ↑ 유산소 운동 후 인슐린 감수성 및 혈당 조절 개선 5 |
| ↑ 심혈관 건강 1 | ↑ 이동 효율 4 |
| ↓ 안정 시 혈압 1,2 | ↑ 인대와 힘줄 길이 4 |
| ↓ 저밀도 지단백(LDL) 및 트리글리세리드 1 | ↓ 젖산 생산 4 |
| ↑ 고밀도 지단백질 1 | ↑ 젖산제거 4 |
| ↑ 인지 및 기분 구성 요소에 대한 긍정적 영향 2 | ↑ 지방은 호기성 연료의 기질로 저장됩니다 4 |
| ↑ 근지구력 4 |
| ↑ 효소 활성(크레아틴 포스포키나제 및 미오키나제) 4 |
추천
첫째, 새로운 운동 루틴이나 신체 활동에 참여하기 전에 항상 주치의와 상담하세요. 저항 훈련 방법(무산소 운동)에 익숙하지 않다면 자신에게 맞는 저항 훈련 방법을 소개해줄 개인 트레이너를 찾으세요. 유산소 운동인 측면에서 심장을 뛰게 하고, 흥분시키는 신체 활동을 찾으세요. 시간이 부족하신가요? 운동 스넥을 추천합니다!
참고
- Westcott WL. Build Muscle, improve health: benefits associated with resistance exercise. ACSM’s Health & Fitness Journal. 2015;19(4):22-27.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11.
- Kang J et al. Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa? ACSM’s Health & Fitness Journal. 2014;18(1):9-14.
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition. In. Vol 3. Beaverton: Ringgold Inc; 2016.
- Kilpatrick et al. High-intensity interval training: a review of physiological and psychological responses. ACSM’s Health & Fitness Journal. 2014;18(5):11-16.
| Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC:
Holistic strength and conditioning coach, Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC earned his Bachelor’s of Science in exercise science and wellness from Bastyr University in 2009 on a direct path to having a positive impact in the world of exercise and sport science. Since graduating from Bastyr, Heller has gone onto coaching youth athletes in ice hockey, figure skating, and mountain biking. As well as developing postural alignment and compression garments with Oakley Inc. and was the primary author of the exercise chapter for the Metagenics FirstLine Therapy Patient Guidebook. In 2016, he received his Master’s of Science degree in Strength and Conditioning from the University of Edinburgh in Edinburgh, Scotland. Heller is continuing to coach and actively participates in the field of strength and conditioning. Daniel Heller is a paid consultant and guest writer for Metagenics. |
By Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC
무산소 운동과 유산소 운동
규칙적인 신체 활동은 건강한 라이프스타일의 일부입니다. 구조화된 운동 루틴은 건강을 유지하기 위해 신체적으로 필요한 것을 얻고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법입니다. 이것은 우리의 첫 번째 논점인 신체 활동 VS 운동으로 이어집니다. 신체 활동은 쉬는 시간보다 심박수를 높이는 모든 것인 반면, 운동은 기능이나 성능의 특정 측면에 영향을 미치려는 의도를 가진 구조화된 신체 활동의 한 형태입니다. 이 논의의 목적을 위해 신체를 움직임을 담당하는 강력한 구조인 근골격계와 첫 번째 시스템이 기능할 수 있도록 에너지를 전달하는 심폐 시스템의 두 시스템으로 간주합니다. 신체 활동 및/또는 운동은 이러한 시스템이 모두 기능하지 않고는 불가능합니다.
이제 저항 훈련과 심폐 훈련을 통해 이러한 시스템을 개선하는 방법에 대해 논의하겠습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
무산소 운동(저항 훈련)
힘, 자신감을 생각하세요. 무산소 훈련은 저항(체중 또는 외부 저항)에 대한 움직임을 요구함으로써 근골격계를 목표로 합니다. 우리가 저항에 대항하여 더 많이 움직일수록 우리는 더 강해지며, 이것은 우리가 점진적으로 부하를 증가시킬 수 있다는 것을 의미합니다. 이 하중은 체중에서 해변에서 발견한 통나무에 이르기까지 무엇이든 올 수 있습니다. 보다 전통적인 형태의 저항은 바벨, 덤벨 및 케이블 머신에서 나오지만 최근에는 서스펜션 트레이너와 케틀벨이 인기를 얻고 있습니다. 무산소 운동(저항 운동)의 주목할만한 몇 가지 주요 이점은 제지방량 증가, 지방으로 인한 체중 감소, 운동 능력 및 자존감 향상입니다. 1,2 이들은 표 1에 제공된 광범위한 혜택 목록 중 일부에 불과합니다.
심폐 훈련 (심장)
운동과 신체 활동을 다시 생각해 보십시오. 여기서 운동은 시스템을 개선하려는 의도가 있고 신체 활동은 심박수를 휴식 속도 이상으로 높이는 것입니다. 여기에서 둘 사이의 경계가 모호해집니다. 체육관에 있다고 가정 해 봅시다. 30분 동안 러닝머신에 올라타고 시속 14.4km/h마일로 페이스를 설정합니다. 우리의 의도는 하루 동안 심장 강화를 위해 3.5km를 걷는 것입니다. 한 달 동안 런닝 머신의 지속 시간, 속도 또는 각도를 늘릴 수 있습니다.
동네 산책은 어떨까요? 친구와 대화를 나누고, 사진을 찍고, 신선한 공기를 맡기 위해 산책을 한다면 이동하며 에너지를 소모하기 때문에 여전히 비슷한 혜택을 얻을 수 있습니다. 표 1에서 강조된 장점은 안정 시 심박수 감소, 운동 효율성 증가, 지방을 연료로 보다 효율적으로 연소하는 것입니다. 4
무산소 운동 VS 유산소 운동
우리의 근골격계와 심폐계는 모두 일상 생활에 필요하지만 저항 또는 심장 강화 훈련에 참여할 때 발생하는 실제 생리학적 차이는 무엇일까요? 표 1은 각각의 특정 생리적 효과를 요약한 것입니다.
운동 또는 신체 활동 습관의 강도와 지속 시간이 증가함에 따라 몇 가지 공유되고 다른 이점과 이러한 이점이 어떻게 눈에 띌 수 있는지 고려해보세요. 저항 운동과 유산소 운동은 별도의 훈련 방법으로 그리고 결합될 때 체성분에 상당한 영향을 미칩니다. 3 저항 운동은 무지방 체질량 증가에 도움이 되며, 2 유산소 운동은 저장된 지방을 유산소 연료원의 기질로 사용하는 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 4
인지 및 자신감에 대한 긍정적인 영향은 저항 훈련에 참여한 후 관찰되었습니다. 2 저항 및 유산소 훈련은 둘 다 운동 제어 1 및 효율성 의 증가를 보여주었습니다. 4 유산소 운동 또는 정기적인 신체 활동 참여로 심폐 시스템이 개선됨에 따라 알아차릴 수 있는 몇 가지 사항은 더 오랜 시간 동안 참여할 수 있고 휴식을 취하면 심박수가 낮아진다는 것입니다. 4 저항 운동과 유산소 운동의 효과에 대한 전체 목록은 표 1을 검토하십시오.
저항 훈련 대 심폐 훈련
추천
첫째, 새로운 운동 루틴이나 신체 활동에 참여하기 전에 항상 주치의와 상담하세요. 저항 훈련 방법(무산소 운동)에 익숙하지 않다면 자신에게 맞는 저항 훈련 방법을 소개해줄 개인 트레이너를 찾으세요. 유산소 운동인 측면에서 심장을 뛰게 하고, 흥분시키는 신체 활동을 찾으세요. 시간이 부족하신가요? 운동 스넥을 추천합니다!
참고
Holistic strength and conditioning coach, Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC earned his Bachelor’s of Science in exercise science and wellness from Bastyr University in 2009 on a direct path to having a positive impact in the world of exercise and sport science. Since graduating from Bastyr, Heller has gone onto coaching youth athletes in ice hockey, figure skating, and mountain biking. As well as developing postural alignment and compression garments with Oakley Inc. and was the primary author of the exercise chapter for the Metagenics FirstLine Therapy Patient Guidebook. In 2016, he received his Master’s of Science degree in Strength and Conditioning from the University of Edinburgh in Edinburgh, Scotland. Heller is continuing to coach and actively participates in the field of strength and conditioning. Daniel Heller is a paid consultant and guest writer for Metagenics.