혈당 균형설탕과 멀어지는 9단계


테이블에 앉아 실연 설탕 쿠키

#혈당 균형 #체성분 #일반 건강 

Maribeth Evezich, MS, RD 


우리가 확실히 알고 있는 것이 있습니다. 우리는 일상생활에서 설탕을 너무 많이 먹습니다. 설탕은 어디에나 있고, 중독성까지 있습니다. 그러나 설탕이 우리에게 해가 되는지 어떻게 알 수 있을까요? 의심된다면 누가 통제하고 있는지 스스로에게 자문해보세요. 만약 확실하지 않다면 다음 항목들을 체크해보세요.


  • 나는 매일 아침 약간의 당(가당 커피, 주스, 패스트리, 잼, 사탕, 초콜릿 등)을 섭취합니다.
  • 오후에 나는 당이 떨어져 주의가 산만해지는 경향이 있습니다.
  • 디저트가 없는 식사는 식사가 아닙니다!
  • 비밀 보관함(책상에는 초콜릿, 지갑에는 사탕, 글로브박스에는 사탕)이 있습니다.
  • 당신은 나를 탄수화물중독자(carboholic)라고 부를 수도 있습니다
  • 단 음식을 먹기 시작하면 양 조절이 어렵습니다.
  • 단 걸 좋아하지만 종종 두통이나 무기력, 우울 또는 불안을 느끼게 합니다.


이 항목 중 하나 이상이 적용된다면 설탕과의 관계가 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이상적으로 몇 주 동안 설탕을 완전히 피하면 설탕에 대한 통제력을 회복하는 데 도움이 된다는 것을 알게 됩니다. 다음 10단계를 수행하여 도전해보세요.


  1. 접근 방식을 선택하세요.

    • 점진적으로 갈 것인가, 아니면 단호하게 끊을 것인가? 설탕에 대한 통제력을 회복하는 최선의 방법은 없지만 최소한의 섭취 또는 완전한 피하는 것이 좋습니다.
      • 급작스런 중단: 쉽지는 않지만 100% 회피는 대부분의 사람들이 갈망을 극복하고 미뢰가 덜 단 식단에 적응하도록 하는 가장 효율적인 방법일 것입니다. 이 접근 방식에는 계획과 부지런한 라벨 판독이 필요하며, 이는 장기적으로 개선된 식이 패턴을 생성할 가능성이 높습니다. 그러나 갑자기 설탕을 끊으면 두통과 기분 변화, 팽만감, 설사, 배고픔, 메스꺼움, 오한, 근육통, 피로에 이르는 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 대부분의 사람들에게 며칠만 지속됩니다.
      • 점진적인 감소: 설탕 섭취를 점진적으로 줄이려면 먼저 가장 일반적으로 섭취하는 설탕 농축 식품을 제거한 다음 가끔 섭취하는 음식을 제거한 다음 라벨을 주의 깊게 읽고 "숨겨진" 소스(요구르트, 케첩 등)를 제거하기 시작합니다. 이것은 훨씬 더 길고 부드러운 과정이며 금단 증상을 유발할 가능성이 적습니다. 그러나 소량의 설탕을 섭취하더라도 갈망의 순환에 계속해서 영향을 미칠 수 있습니다.
  1. 마시지 마세요.

    • 탄산음료, 에너지 및 스포츠 음료는 미국에서 첨가당의 가장 큰 "식품군" 공급원(34.4%)입니다. 1 설탕을 마시는 것은 몸에 훨씬 더 빨리 들어가기 때문에 먹는 것보다 훨씬 더 문제가 됩니다. 그리고 소화를 늦추는 섬유질이 없으면 설탕이 든 음료는 건강에 해로운 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 주스나 단 음료를 완전히 없앨 수 없다고 생각되면 물(미네랄 또는 수돗물)로 희석하여 시간이 지남에 따라 설탕과 물의 비율을 줄여 이러한 빈 칼로리 음료를 끊으십시오.
  1. 매번 라벨을 주의 깊게 읽으세요. 

    • 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하면 설탕을 더 쉽게 피할 수 있습니다. 포장 식품을 섭취하는 경우 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.
      • 구매자 주의: 요구르트나 에너지바와 같이 건강에 좋다고 생각할 수 있는 음식과 "저지방"으로 판매되는 품목에 특히 주의하십시오. 일반적으로 지방이 제거되면 설탕이 추가됩니다.
      • 반복 구매: 제조업체는 종종 제품 공식을 변경하므로 제품을 구매할 때마다 라벨을 읽으십시오.
  1. 화를 다스리세요.

    • 스마트한 식습관이 필요합니다. 너무 오랫동안 먹지 않으면 뇌의 활동이 줄어듭니다. 뇌는 체중의 2%밖에 차지하지 않지만 휴식 상태에서 신체 포도당 이용의 약 60%를 담당합니다. 2 또한, 전두엽 피질(움직임, 행동 및 감정 조절을 담당함)은 혈당 수치 저하에 특히 민감합니다. 뇌는 일관성과 상대적 빈도로 영양을 공급 받아야 하며 제 뜻대로 되지 않으면 "불안"할 수 있음을 기억하세요.
  1. 설탕에 대해 공부하세요.

    • 미네랄 또는 식물성 영양소 함량으로 인해 더 건강한 것으로 간주되지만 갈망과 관련하여 아가베, 코코넛 설탕, 꿀, 메이플 시럽 및 당밀과 같은 "천연" 형태는 여전히 설탕에 대한 갈망과 중독의 감정을 부추길 수 있는 설탕 형태입니다.
      • 천연 당과 첨가 당: 과일, 특정 야채(토마토, 당근, 완두콩 등) 및 유제품에 자연적으로 존재하는 당은 문제가 되지 않습니다.
      • 설탕의 대체 형태 및 이름: 60가지 이상의 다양한 형태의 첨가 설탕이 있습니다(주스 및 시럽 포함). -ose(자당, 말토스, 포도당, 과당, 포도당, 갈락토스, 고과당 옥수수 시럽) 또는 -ol(에리트리톨, 글리콜, 이소말트(ol), 라시톨, 말티톨, 만니톨, 리보톨, 소르비톨, 자일리톨).
      • 대체 비칼로리 감미료: 스테비아, 허브 및 몽크 프루트(Luo Han Guo)는 인공 감미료의 안전한 대안으로 간주됩니다. 그러나 미뢰와 인슐린 수용체 기능을 보존하기 위해 소량만 사용해야 합니다. 이것은 설탕 갈망을 줄이고 에너지 수준을 균일하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
      • 인공 감미료: 인공 감미료는 알려진 부작용이 많기 때문에 항상 피하십시오. 일반적인 인공 감미료의 예로는 아스파탐, 아세설팜 k, 사카린 및 수크랄로스가 있습니다. 다이어트 탄산음료에 대한 최근 연구에 따르면 이러한 음료가 뇌졸중 발병률을 높이는 것으로 나타났습니다. 3 또한 미뢰와 인슐린 수용체를 혼동하는 것으로 알려져 있어 설탕을 줄이거나 제거하는 것이 어려울 수 있습니다.
  1. 설탕 없이 만드세요.

    • 설탕은 구운 식품의 단맛 이상을 위해 첨가됩니다. 수분, 질감 및 구조적 지원을 제공합니다.
      • 실험: 모든 조리법에서 설탕을 제거할 수는 없지만 대부분의 조리법에서 설탕을 줄일 수 있습니다. 10% 감소로 테스트한 다음 25% 감소. 많은 제빵사들이 정기적으로 권장량의 설탕을 줄입니다. 설탕이 적으면 다른 맛이 더 두드러집니다.
      • 퀵 브레드: 퀵 브레드(이스트 없음)에서 설탕은 풍미 프로필에 따라 사과 소스, 잘 익은 바나나 또는 으깬 파인애플과 같은 신선한 과일로 대체할 수 있습니다.
  1. 혈당 조절로 균형을 유지하십시오.

    • 최소한으로 가공된 전체 식품(적절한 단백질, 식물성 섬유 및 건강한 지방과 함께 적당한 양의 복합 탄수화물)을 섭취하십시오. 이 "당 조절된" 식사 방식은 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 이는 다시 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.저혈당 차트
  1. 식물성 섬유(프리바이오틱스)와 프로바이오틱스.

    • 설탕을 빼면 부분적으로 위장관의 "나쁜 박테리아"를 제어하여 갈망을 없애는 데 도움이 됩니다. 4 이 미생물은 정제된 설탕과 가공 식품을 먹고 번식하므로 설탕을 제거하면 식품 공급이 차단됩니다.
    • 대조적으로, 식물성 섬유질과 발효 식품을 많이 섭취하고 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 유익한 장내 세균의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다. 우리와 마찬가지로 유익한 박테리아는 섬유질이 풍부한 식물성 식품, 특히 프리바이오틱스로 알려진 섬유질의 특정 성분을 섭취합니다.
    • 또한 연구에 따르면 건강한 미생물의 양과 다양성을 개선하면 갈망도 줄일 수 있습니다. 5 프리바이오틱 식품의 예로는 아스파라거스, 예루살렘 아티초크, 마늘, 리크, 양파, 바나나, 오트밀 및 콩류가 있습니다.
  1. 숙면하세요.

    • 적절한 수면은 포만 호르몬으로 알려진 렙틴과 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린의 균형을 유지하여 배고픔과 갈망에 중요한 역할을 합니다. 대조적으로, 수면 부족은 호르몬 균형을 포만감에서 배고픔으로 떨어뜨릴 수 있습니다.

 


참고

  1. Drewnowski A et al. Consumption of added sugars among US children and adults by food purchase location and food source. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):901-907.
  2. Berg JM et al. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 30.2, Each Organ Has a Unique Metabolic Profile. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/
  3. Bernstein AM et al. Soda consumption and the risk of stroke in men and women. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1190-1199.
  4. Conlin MA et al. The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients. 2015;7(1):17-44.
  5. Alcock J et al. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Bioessays. 2014;36(10):940-949.


This entry was posted in Blood Sugar Balance, Body Composition, General Wellness and tagged Maribeth Evezich, Nutrition, Sugar, Weight Management on July 25, 2018 by Maribeth Evezich. 

About Maribeth Evezich

Maribeth Evezich, MS, RD is a functional nutrition and therapeutic lifestyle consultant. Maribeth is also a graduate of Bastyr University and the Natural Gourmet Institute. Whether she is in her kitchen experimenting, at her computer researching, or behind the lens of her camera, she is on a mission to inspire others to love whole foods as much as she does. She lives in Seattle, is on the faculty of Bastyr University, and is the founder of Lifestyle Medicine Consulting, LLC and the culinary nutrition blog, Whole Foods Explorer. Maribeth Evezich is a paid consultant and guest writer for Metagenics.