신경 건강음식으로 행복해지는 방법

#일반 건강 #신경 건강 #스트레스 관리

By Bianca Garilli, ND, IFMCP



음식으로 행복해지는 방법


적절하고 건강한 단백질 섭취가 정신 상태를 개선하고 장기적인 뇌 건강을 최적화할 수 있는 3가지 방법 


우리의 기분과 음식, 이 두 가지는 모든 건강에 교두보처럼 긴밀하게 연결되어 있습니다. 올바른 양의 건강한 단백질을 정기적으로 섭취할 경우 매일, 그리고 평생 동안을 정신적, 정서적으로 균형 잡힌 안정감을 느낄 수 있는 세 가지 방법을 소개합니다.

단백질은 붉은색 고기, 가금류, 생선, 해산물을 포함한 동물성 제품에서 나오는 가장 풍부한 형태의 다양한 소스에서 얻습니다. 일반적으로 두부, 퀴노아, 견과류, 씨앗, 곡물과 콩과 식물의 다양한 조합을 포함한 식물성 식품에서 더 적은 양이 공급됩니다. 아미노산의 전체 범위를 적절하게 제공합니다. 유제품과 계란을 포함한 동물성 제품도 흔하고 널리 이용 가능한 단백질 공급원입니다.

세로토닌, 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린을 포함한 많은 중요한 뇌 화학물질은 체내에서 이용 가능한 아미노산의 종류와 양에 따라 달라집니다. 이러한 아미노산은 단백질 분해에서 나오며 개인의 식습관, 특히 단백질 섭취에 의해 영향을 받습니다. 1

위에서 언급한 뇌 화학 물질은 에너지 수준, 행복감, 낮은 스트레스/불안, 맑은 정신, 편안하고 원기를 회복시키는 수면과 같은 다양한 감정 및 정신 건강 측면에 영향을 미칩니다. 우리의 기분과 음식 사이의 연관성을 더 잘 이해하기 위해 더 깊이 파고들어 봅시다.


1. 에너지를 증가시키고 인지력을 향상시키는 단백질

"오후 슬럼프"를 경험하거나, "낮잠"이 필요하거나, 긴 하루를 마무리할 수 있는 한낮의 오후에 카페인 음료가 간절했던 경험이 있나요? 늦은 오후의 낮은 에너지는 너무 적은 단백질과 이른 아침의 과도한 정제 탄수화물에서 비롯되었을 가능성이 있습니다. 특히 아침과 점심 식사가 설탕 성분으로 구성되어 있고 가공된 곡물(도넛, 베이글, 크래커, 빵, 주스, 에너지 드링크, 소다 또는 달콤한 커피 음료로 씻어내는 에너지의 완벽한 예)이 많은 경우 특히 그렇습니다.

아침과 이른 오후에 에너지를 고갈시키는 이러한 음식을 줄이고 수분을 공급하는 음료(특히 물 또는 허브차)와 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방으로 구성된 식사로 대체하는 것은 오후 에너지를 높이는 확실한 방법입니다. 식이 단백질은 신체에서 분해되어 하루 종일 꾸준한 아미노산 공급원을 생성하여 집중력 향상, 포만감 및 식욕 조절 개선, 더 오래 지속되는 에너지를 돕습니다. 2,3


2. 단백질과 행복

건강한 음식을 선택하면 행복해질 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 어머니가 말씀하셨던 것을 기억하세요? 맞습니다. 어머니의 말씀이 옳았고 건강하고 고단백 아침 식사를 하면 훨씬 더 나아질 것입니다. 연구에 따르면 아침 식사로 저단백/고탄수화물 식사를 할 때보다 고단백/저탄수화물 식사가 포만감을 더 오래 느끼고 "식후 건강"(만족감과 만족감을 의미함)을 더 많이 경험할 수 있다고 합니다. 식사 후 최대 4시간 동안 쾌적합니다. 4

세로토닌 수치는 식품 유래 전구체이자 필수 아미노산(식이를 통해 섭취해야 함을 의미)인 트립토판의 가용성에 따라 달라집니다. 5 트립토판은 육류, 유제품, 과일 및 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 5 세로토닌의 후속 다운스트림 합성과 함께 적절한 수준의 트립토판은 더 높은 수준의 건강과 행복을 경험할 가능성을 높입니다. 6,7 실제로 세로토닌은 흔히 '행복 호르몬'으로 불립니다.

최근 연구에서 45-66세 사이의 건강한 여성은 위약 또는 달걀 단백질 가수분해물에서 얻은 트립토판이 풍부한 생체 이용 가능한 식이 보조제를 받았으며 다양한 수준의 정서적 건강을 측정하고 관찰했습니다. 8 그 결과 계란 단백질 보충제를 먹은 여성들은 부정적인 감정적 자극에 덜 주의를 기울이고 행복과 관련된 자극에 더 많이 관심을 쏟는 것으로 나타났습니다. 8 동일한 연구에서 여성이 이 단백질 보충제를 취침 60-90분 전에 섭취한 경우 취침 전에 행복감이 증가했다고 보고했습니다. 8 


3. 단백질과 건강한 뇌

많은 연구자들은 해답을 찾기 위해 식단으로 눈을 돌리고 있으며 적절한 단백질 섭취가 포함된 식단을 섭취하는 것이 왜 그렇게 중요한지에 대한 과다한 이유를 찾고 있습니다. 단백질이 건강하고 장기적인 뇌 기능을 지원할 수 있다는 가설이 있습니다. 9 이는 저단백 식단에서 볼 수 있고 최적의 신경(뇌) 기능, 특히 세로토닌에 필요한 신경 전달 물질의 부적절한 공급 때문일 수 있습니다. 9  또한 특정 아미노산이 장내 미생물 군집에 미치는 긍정적인 이점에 주목할 가치가 있으며, 이는 인지 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 10, 11

우리가 식단에서 얻는 거대분자는 단백질, 지방, 탄수화물의 세 가지 범주뿐이라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 각 범주의 건강한 선택과 함께 건강한 균형은 장기적으로 몸과 마음의 전반적인 웰빙에 필수적입니다. 따라서 다음 식사 때 기름기가 없고 깨끗한 단백질 공급원을 선택해야 합니다. 그 다음 식사도 마찬가지입니다.



참고

  1. Fernstrom JD et al. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S-1547S.
  2. Phillips SM et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-72.
  3. Zhou F et al. Nutrients. 2016;8(6):352.
  4. Boelsma E et al. Appetite. 2010;54(3):456-464.
  5. Jenkins TA et al. Nutrients. 2016;8(1):56.
  6. Gibson EL et al. Psychopharmacology (Berl). 2014;231(24):4595-610.
  7. Kikuchi AM et al. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333.
  8. Mohajeri MH et al. Br J Nutr. 2015;113(2):350-365.
  9. Roberts RO et al. J. Alzheimers Dis. 2012;32:329–339.
  10. Glenn JM et al. Nutrients. 2019;11(6):1315.
  11. Zhao J et al. Curr. Protein Pept. Sci. 2019:20:145–154.


Bianca Garilli, ND, IFMCP
Bianca Garilli, ND, IFMCP is a former US Marine turned Naturopathic Doctor (ND). Dr. Garilli works in private practice in Northern California and consults with naturopathic and Functional Medicine leaders, including the Institute for Functional Medicine and Metagenics. She is passionate about optimizing health and wellness in individuals, families, companies, and communities—one lifestyle change at a time. Dr. Garilli has been on staff at the University of California, Irvine, Susan Samueli Center for Integrative Medicine and is faculty at Hawthorn University. She is the creator of the Military and Veteran Health Initiative and is the current Past-President of the Children’s Heart Foundation, CA Chapter.