일반 건강 & 웰빙장 운동을 위한 간단한 솔루션

채워지는 물잔

#위장 건강 #일반 건강 #면역 건강

By Noelle Patno, PhD



장 운동을 위한 간단한 솔루션


경미하고 간헐적인 변비의 경우 다음과 같은 잠재적인 증거 기반 접근법을 고려하세요.

  • 수분 섭취량: 대부분 하루에 물 64-80온스에 해당하는 8-10잔을 마시는 권장량에 익숙할 것입니다. 의학 연구소(IOM)가 실제로 남성의 경우 하루에 3.7리터, 여성의 경우 19세 이상의 경우 2.7리터를 권장한다는 사실을 알고 계시나요? 이는 하루에 무려 125온스(여성의 경우 91온스) 또는 약 16잔(또는 여성의 경우 11리터)에 해당하는 수치입니다. 기술적으로, 그것은 실제로 과일, 야채, 수프, 스무디, 그리고 다른 액체와 같은 음식뿐만 아니라 다른 음료의 모든 물을 포함합니다. 의심스러울 때는 먼저 물을 마셔보세요.

  • 미네랄 섭취: 식이 칼륨(코코넛 물, 시금치, 토마토, 칸탈루프, 파파야, 당근, 사탕무, 겨울 호박, 바나나)과 마그네슘(녹색 잎 채소, 씨앗)의 소비를 줄이는 것을 고려해 보세요. 2

  • 섬유질 섭취량: 미국 보건복지부 및 미국 농무부의 권장량은 남성의 경우 38g, 여성의 경우 25g입니다(50세 이하). 4 섬유질은 많은 채소와 과일(장과류, 채소, 사과, 배)뿐만 아니라 콩, 콩류, 씨앗, 곡물(귀리와 아마씨)에도 자연적으로 존재합니다. 2 과학적 근거가 있는 자두가 이 범주에 포함됩니다. 7 그러나 섬유질은 특히 탈수가 원인인 경우 증상을 악화시킬 수 있습니다. 2 사실, 섬유질은 팽만감과 팽창을 증가시킬 수 있습니다 9 박테리아 분해 및 가스 생성으로 인해 헛배 부름을 유발할 수 있습니다. 원치 않는 효과를 완화하려면 한 번에 반 티스푼과 같이 섬유질 섭취를 천천히 늘려야 합니다.
  • 섬유 보충은 배변 빈도를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 차전자피 섬유는 변비 환자의 배변 빈도를 증가시키는 것으로 체계적 검토에서 나타났지만 칼슘 폴리카보필, 메틸셀룰로오스 및 밀기울을 추천하기 위한 충분한 증거가 없었습니다. 9,10

  • 운동: IOM(Institute of Medicine)의 권장 사항은 성인의 경우 주당 2일 이상 근육을 강화하는 중간 강도의 신체 활동 150분, 6-17세 청소년의 경우 하루에 최소 1시간의 신체 활동입니다. 5 운동은 한 간행물 11에 따라 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있는 하나의 솔루션 이며 팽만감이나 팽창에도 도움이 될 수 있습니다. 8
  • 실제로 아침에 대장의 운동 활성도가 가장 높다는 사실을 알고 계셨나요? 12 일어나서 물을 마시고, 운동하고, 균형 잡힌 아침 식사를 하고, 아침 식사 후 화장실에 가는 것이 일을 움직이는 데 도움이 되는 비법이 될 수 있습니다!

  • 완하제 및 대변 연화제: 섬유질 외에도 주치의는 때때로 변비를 완화할 수 있는 완하제 및 대변 연화제를 추천할 수 있습니다. Lactulose는 배변 빈도와 일관성을 개선하는 데 효과적인 것으로 간주됩니다. 9 완하제인 락툴로오스는 실제로 프리바이오틱스 로 간주될 수 있습니다 . 박테리아에 의해 소비되고 숙주에게 이점을 부여하기 때문입니다. 13 락툴로오스는 Bifidobacteria 14 및 Lactobacillus 15 속의 박테리아를 포함하여 여러 유형의 박테리아에 의해 소비될 수 있습니다.모두 건강한 미생물 군집을 가진 개인과 관련이 있습니다. 저항성 전분, 소화에 저항하는 전분은 녹말 분해 박테리아에 의해 소비되고 변비에 도움이 될 수 있기 때문에 잠재적인 프리바이오틱입니다. 16 FDA는 현재 건강상의 이점을 위해 분리 및 합성 섬유의 공급원을 검토하고 있지만 언급한 바와 같이 차전자피는 현재 장 운동 촉진에 대한 가장 많은 증거와 효능을 가지고 있는 것으로 보입니다. 충분한 물과 함께 차전자피 섬유를 섭취하는 것이 중요합니다. 8 온스를 목표로 합니다.

변비에 도움이 되는 프로바이오틱스가 있습니까?

설사에 대한 특정 프로바이오틱스 사용에 대한 위장병학 권장 사항이 있지만 현재로서는 변비 감소에 대한 프로바이오틱스 효능에 대한 충분한 증거가 없습니다. 통합 위장병 전문의는 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 발효 식품을 실험하거나 양파, 귀리, 예루살렘 아티초크, 치커리 뿌리, 생꿀, 갈은 아마씨의 프리바이오틱스 사용을 권장할 수 있습니다. 2


심한 변비

위의 제안이 일상적인 장 운동을 지원하기 위한 권장 사항임을 인식하는 것이 중요합니다. 변비 증상이 심하거나 지속되면 담당 의사에게 문의하십시오.

평균적인 건강한 사람의 경우, 수분을 유지하고, 건강하고 균형 잡힌 항염증 식단을 유지하고, 규칙적인 식사를 하고, 규칙적인 운동을 하는 것이 장 운동을 지원하는 데 충분할 수 있습니다. 건강과 행복을 위해 규칙적으로 지내고 편안하게 지내십시오.



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  2. Koff A. Nutrition strategies for the treatment of IBS and the prevention of digestive complaints. In: Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY: Oxford University Press, Inc; 2011.
  3. Basic Report on Nutrient data for Kale, raw, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed August 13, 2018.
  4. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed August 10, 2018.
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About Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, is the Nutritional Scientist for Digestive Health at Metagenics. After pursuing chemical engineering at Stanford and engineering at Abbott, she sought an education in preventive nutrition from a basic science perspective by pursuing her PhD in Molecular Metabolism and Nutrition from the University of Chicago. Her current role involves researching and developing probiotics, prebiotics and other nutritional solutions and programs for promoting digestive health and overall health.