일반 건강 & 웰빙간헐적 단식 시 흔히 저지르는 5가지 실수

#일반 건강



간헐적 단식 시 흔히 저지르는 5가지 실수



요즘 간헐적 단식이 화제입니다. 이러한 유형의 식습관에는 식품군이나 다량 영양소와 관련된 식습관이 아니라 "섭식 기간" 및 "단식 기간"이 포함됩니다.

역사를 통해 기록된 단식은 전 세계적으로 채택되었으며 이제 인간의 건강을 지원하는 방법으로 받아 들여지고 있습니다. 일부 발표된 데이터는 체중 감소, 정신적 명료성 개선, 신진대사 개선, 포도당 조절 개선, 자연 노화 상태를 늦출 가능성 등과 같은 간헐적 단식의 이점을 보고합니다. 1


간헐적 단식 의 가장 일반적인 형태는 다음과 같습니다.

일일 간헐적 단식: 4-10시간 범위 내에서 식사하고 14-20시간 동안 단식

24시간 단식: 24시간 단식, 일반적으로 일주일에 1~2회  

5:2 프로토콜: 7일 동안 비연속 2일 동안 평소 섭취량의 20-25%로 칼로리를 제한하고 나머지 5일 동안 평소대로 칼로리를 섭취합니다.

사람들이 선택한 간헐적 단식 형태에 상관없이 사람들은 다음과 같은 5가지 일반적인 실수를 저지르는 경향이 있습니다.


1. 식단 조절

이것은 간헐적 단식 일정을 삶에 적용하려고 할 때 저지를 수 있는 가장 큰 실수입니다. 단식을 성공적으로 하기 위해서는 일반적으로 오랜 시간(~12-24시간) 동안 식욕을 조절할 수 있어야 합니다. 음식 선택에 따라 이 연습이 쉬워질 수도 있고 어려워질 수도 있습니다. 신진대사는 하이브리드 자동차처럼 작동합니다. 연료의 경우 포도당이나 지방 및 지방 대사의 부산물인 케톤을 태울 수 있습니다.

탄수화물 의존도는 혈당이 지속적으로 변동하고 식욕도 지속적으로 변동하기 때문에 단식을 어렵게 만들 수 있습니다. 금식하는 쉬운 방법은 양질의 단백질과 지방에 초점을 맞춘 저탄수화물 식단을 따르는 것입니다. 이렇게 하면 더 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있고 단식 기간 동안 저장된 지방을 연료로 사용할 수 있는 신진대사 유연성을 확보할 수 있습니다. 식이 요법과 식사 사이의 긴 시간으로 인해 시도조차 하지 않고 케토시스에 들락날락할 수도 있습니다. 저탄수화물 식단의 포만감 요인은 단식 기간 동안 유리하게 작용할 수 있습니다.


2. 준비

간헐적 단식은 사회의 "정상적인" 식습관에 위배됩니다. 매일 간헐적 단식에 참여하는 경우, 예를 들어 오전 11시에 아침을 먹거나 오후 4시에 저녁을 먹는 등 하루 중 이상한 시간에 식사를 하고 있을 것입니다. 표준 9-5 작업을 수행하는 경우 어려울 수 있지만 필요한 것은 약간의 준비입니다. 집에서 아침을 먹기보다는 나중에 먹기 위해 도시락을 싸서 먹고, 저녁을 일찍 먹으려고 노력하는 것도 마찬가지다. 식사 시간을 준비하지 못하면 "먹을 시간"이 되었을 때 잘못된 음식 선택에 끌리거나 저녁 늦게까지 음식을 먹지 못할 수 있습니다.


3. 충분한 칼로리 섭취

간헐적 단식은 일반적으로 부주의로 전체 칼로리 섭취를 줄이는 전략으로 사용되지만 칼로리를 너무 많이 제한하면 특정 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 이것은 운동 선수와 여성에서 가장 두드러집니다. 운동선수의 경우 성능, 근육 성장 및 회복을 지원하고 향상시키기 위해 간헐적 단식 프로토콜을 선택할 때 활동 수준과 목표를 고려해야 합니다. 할당된 "섭취 기간"에 충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 목표를 지원하고 건강을 최적화할 수 있도록 기간을 확장하는 것을 고려해 보십시오.


4. 종일 자제하고 밤에 폭식

하루 종일 먹지 않고 나중에 집에 돌아와 식료품 저장실, 냉장고 및 그 사이의 모든 것을 청소한 적이 있습니까? 일일 칼로리의 전부 또는 대부분을 소비하기 위해 하루가 끝날 때까지 기다리는 것은 어떤 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만 다른 사람들에게는 폭식을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 하루 종일 식사를 퍼뜨린 경우 평소보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다. 또한 취침 시간에 너무 가까운 저녁에 과식하면 수면 부족과 일주기 리듬 붕괴를 초래할 수 있습니다. 이런 식으로 먹으면 기분이 좋지 않을 수 있으며, 간헐적 단식을 하는 이유는 기분이 좋아지기 위해서 입니다! 예를 들어 오전 11시에서 오후 7시 사이처럼 하루 중 더 이른 시간으로 식사 시간을 변경하면 늦은 밤까지 과식하거나 폭식하는 것을 방지할 수 있습니다.          


5. "먹는 시간" 외에 섭취하지 않기

이것은 매우 흔한 실수이며 실제로 상당히 논란의 여지가 있습니다. 일을 간단하게 하기 위해 칼로리가 있는 모든 것, 즉 에너지는 "단식을 깨뜨립니다." 이것은 커피에 버터를 넣지 않고 자기 전에 와인을 마시지 않는 것을 의미합니다. 말씀드리고 싶지 않지만 진정한 금식에는 물만 포함됩니다. 즉, 체중 감량을 위해 간헐적으로 금식하는 경우 허브차와 블랙 커피는 전체 칼로리 섭취에 기여하지 않기 때문에 식사 시간 외에 섭취해도 괜찮습니다. 무칼로리 여부에 관계없이 특정 감미료는 실제로 인슐린 반응을 유발하고 단식의 많은 이점을 무효화할 수 있기 때문에 무칼로리 단 음료도 피하는 것이 가장 좋습니다. 2    



참고

  1. Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46–58.
  2. Pepino MY et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-2535.


Submitted by the Metagenics Marketing Team