일반 건강 & 웰빙공복에 운동해야 하나요?

#스포츠 영양

By Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC



공복에 운동해야 하나요?


운동하는 동안 현기증이나 가벼운 메스꺼움을 경험한 적이 있습니까? 그러한 혼란스러운 감정은 운동 준비 과정을 시작하기 전에 식사를 했는지 여부와 관련이 있을 수 있습니다. 이 게시물은 운동 계획을 실제로 살펴보고 운동 전 식사가 자신에게 적합한지 스스로 체크할 수 있도록 도와드립니다. 탐구할 몇 가지 주요 변수는 의도, 강도, 기간 및 운동 유형입니다. 여러분의 건강 계획에 급격한 변화가 있을 때와 마찬가지로 의사와 상의하여 생활 습관 변화의 잠재적인 부정적인 영향의 위험을 최소화하세요.

운동하기 전에 먹느냐 안 먹느냐에 대한 질문에 답하기 전에 단식과 "빈" 위장의 차이점을 살펴보겠습니다. 연구에서 "단식"은 허용되는 용어입니다. 반면에 "공복"은 느낌입니다. 사실 배가 가득 차도 여전히 공복감을 느낄 수 있습니다. 단식 상태는 일반적으로 잠자리에 들 때부터 하루를 시작할 준비가 되어 일어날 때까지의 기간입니다. 아침 운동을 하는 사람이라면 이 차이를 이해하는 것이 조금 더 쉬울 것입니다. 공복 상태와 비교할 때 "공복"은 한 끼 이상을 거른 것을 암시하는 은유입니다.


운동하려는 의도 알기

건강, 운동 능력, 체성분 및/또는 체중 감량을 위해 운동하고 계신가요? 지방을 태우려는 의도라면 공복에 운동하는 것을 고려해볼 수 있지만, 이 목표를 달성하기 위해 노력한다면 특정 강도가 필요합니다. 달리기나 자전거 타기에서 개인 최고 기록을 세우려는 의도라면 공복에 운동하는 것이 현명하지 않을 수 있습니다. 왜냐하면 목표에 도달하기 위해 필요한 강도를 유지하기에는 에너지가 충분하지 않을 수 있기 때문입니다. 1

자신의 강도 수준을 주관적으로 평가하십시오. 운동의 영역에서 강도는 운동에 투입하는 노력을 의미합니다. 강도는 간단한 내부 자체 평가 도구를 사용하여 측정할 수도 있습니다(아래 강도 표 참조). 2 당신의 인지된 노력을 평가하기 위한 몇 가지 좋은 제안은 숫자 척도, 말하기 테스트 또는 색상 척도입니다. 숫자 척도의 예는 1-10이며, 여기서 1은 노력 없음이고 10은 최대 노력입니다. 말하기 테스트에서 노래를 할 수 있는 정도와 연습만 할 수 있는 정도를 측정합니다. 색상 척도를 사용하여 등급은 녹색-노란색-빨간색이며 녹색은 최소한의 노력이고 빨간색은 최선을 다하는 것입니다.



운동하기 전에 식사를 해야 하는지 여부에 대한 질문은 운동하려는 의도와 이러한 척도 중 하나를 사용하여 강도를 효과적으로 측정할 수 있는 능력을 일치시킴으로써 답을 얻을 수 있습니다. 60분 미만 동안 낮거나 중간 정도의 강도가 필요한 운동을 계획 중이라면 미리 식사를 할 필요가 없습니다. 그러나 운동이 60분을 초과하는 저강도 내지 중등도 강도를 필요로 하는 경우 운동 1시간 전에 약간의 간식(예: 사과와 땅콩버터 1큰술)을 섭취하는 것이 좋습니다. 45분 이상의 중강도에서 고강도 세션을 계획하고 있다면 운동하기 60~90분 전에 더 많은 양의 스낵(예: 그래놀라 바)을 섭취하는 것을 고려하십시오. 1,3

운동할 강도와 기간을 결정하는 것 외에도 운동 유형을 고려하십시오. 위의 많은 정보는 유산소 운동(유산소 운동)에 대한 연구에서 나온 것입니다. 그러나 저항 훈련은 어떻습니까? 일반적인 저항 훈련은 심박수를 크게 높일 필요가 없으므로 일반적으로 낮은 유산소 강도를 경험하게 됩니다. 이것은 당신의 몸이 운동 전 식사 없이 저항 훈련에 연료를 공급할 수 있음을 의미합니다. 4

공복 상태에서의 운동에 대한 몇 가지 주의 사항: 현재 연구에서는 장기적인 효과가 연구되지 않았기 때문에 체중 감량이라는 장기적 목표를 위해 단식 운동을 수행하는 것을 지원하지 않습니다. 3 운동 과학 연구의 결과는 연구 환경이 일반적으로 식사 구성, 수유 시간 및 운동 모드(들)이 모두 미리 결정되어 제어되기 때문에 일상 생활에 적용하기 어렵습니다. 통제된 환경이 없는 것의 단점은 당신이 어떻게 에너지적으로 느끼고 있는지를 다루는 것이 당신의 어깨에 떨어진다는 것입니다.

이전 블로그에서 우리는 신체 활동에 연료를 공급하기 위해 먹는 것에 대해 논의 했습니다. 이 블로그는 다양한 다량 영양소의 영향과 이와 관련된 신체적 느낌에 대해 자세히 설명했습니다. 운동 전에 식사를 선택하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 만족스러운 위 또는 공복의 두 가지 상황에서 어떻게 느끼는지 확인하라는 내용을 수락하거나 거부할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다.


이 콘텐츠는 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하기 위한 것이 아닙니다. 개인은 의료 문제에 대한 조언을 위해 항상 의료 전문가와 상의해야 합니다.



참고

  1. Aird TP et al. Scand J Med Sci Sports. 2018;28:1476-1493.
  2. Wallis GA et al. The Proceedings of the Nutrition Society. 2019;78:110-117.
  3. Vieira AF et al. Br J Nutr. 2016;116:1153-1164.
  4. Frawley K et al. International Journal of Exercise Science. 2018;11:827-833.


Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC:

 

Holistic strength and conditioning coach, Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC earned his Bachelor’s of Science in exercise science and wellness from Bastyr University in 2009 on a direct path to having a positive impact in the world of exercise and sport science. Since graduating from Bastyr, Heller has gone onto coaching youth athletes in ice hockey, figure skating, and mountain biking. As well as developing postural alignment and compression garments with Oakley Inc. and was the primary author of the exercise chapter for the Metagenics FirstLine Therapy Patient Guidebook. In 2016, he received his Master’s of Science degree in Strength and Conditioning from the University of Edinburgh in Edinburgh, Scotland. Heller is continuing to coach and actively participates in the field of strength and conditioning.