#일반 웰빙 #스트레스 관리
By Melissa Blake, ND
당신의 수면 시간대는 무엇이며 왜 중요한가요?
양질의 수면은 건강에 필수적입니다. 적절한 수면을 취하지 못하면 우리는 피곤하고 지치고 다시 잠들고 싶어집니다. 또한 숙면을 하지 못할 경우 체중 증가 및 심혈관 문제를 비롯한 더 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 1 사실, 여러 코호트 연구에 따르면 매일 밤 6시간 이하로 지속적으로 자는 사람들은 매일 밤 7시간 이상 자는 사람들보다 과체중일 가능성이 거의 두 배나 됩니다. 2
잠이 그토록 중요하다면 왜 우리 중 많은 사람들이 잠을 이루기 위해 애쓰는 걸까요?
신체 리듬 및 수면 크로노 타입
네 가지 기본적인 수면 크로노 타입이 있습니다: 얼리 버드, 아침형 인간, 낮잠 자는 사람, 올빼미족. 5 당신의 크로노 타입은 당신의 일상 패턴에 큰 영향을 미칩니다. 즉, 당신이 낮에 얼마나 깨어 있는지, 늦은 밤 영화를 보다 얼마나 자주 잠이 드는지, 오전 5시까지 클럽에 머무는지, 심지어 회사에서 업무를 얼마나 잘 수행하는지까지!
종달새는 일찍 일어나서 아침 시간에 정신적으로나 육체적으로 최선을 다하고 저녁에 일찍 잠자리에 듭니다. 올빼미는 밤늦게까지 자고, 아침에 늦게 일어나며, 늦은 오후나 저녁에 정신적으로나 육체적으로 가장 잘 수행됩니다. 5 이 두 가지 선호는 특별한 생물학적, 유전적, 심리사회적, 맥락적 구성요소를 가지고 있다고 가정합니다. 6
수면/각성 리듬에 대한 가장 중요한 환경적 영향은 열과 빛에 노출되는 태양 시계입니다. 5 내부 생체 시계의 유전적 변이가 크로노 타입을 결정합니다. 이러한 신호에 더 민감하게 반응할수록 아침형 인간으로 식별할 가능성이 높아집니다. 크로노 타입은 인공 조명 노출, 교대 근무, 밤잠, 운동 습관을 비롯한 사회적 시계의 영향을 더 많이 받습니다. 5
추적하지 않는 것은 변경할 수 없습니다.
크로노 타입을 결정하는 가장 좋은 방법은 패턴을 추적하고 추세를 식별하는 것입니다. 당신의 몸이 어떻게 반응하고 무엇을 좋아하는 지에 대해 더 많이 알수록, 당신의 건강이 궤도를 벗어날 때 당신의 건강을 개선하기 위해 무엇을 할 수 있는 지에 대해 더 많은 통찰력을 갖게 될 것입니다. 데이터는 거짓말을 하지 않습니다. 패턴을 파악한 후에는 습관을 조정할 수 있습니다.
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일주기 장애
사회적 시차로 알려진 24시간 주기 장애는 사람의 자연스러운 수면 경향(크로노 타입)이 생활 방식과 일치하지 않을 때 발생합니다. 업무 책임, 야간 조명 노출, 교대 근무, "야간 근무", 주말에 바뀌는 일과, 카페인 섭취, 격렬한 운동 및 시간대는 모두 수면 주기에 영향을 미치며 자연스러운 리듬을 방해할 수 있습니다. 7
이상적인 상황은 태양, 생물학적, 사회적 시계의 세 가지 시계를 모두 우리에게 유리하게 맞출 수 있는 경우입니다. 5 계속해서 아침에 몸에 여분의 시간을 주기 위해 하루를 15-30분씩 바꾸는 것을 고려하십시오. 이른 아침 시간에 지속적으로 기분이 좋다면 정오 전에 가장 힘든 일을 계획하고 가능한 한 저녁 회의를 피하는 것을 목표로 하십시오. 일정을 약간 조정하면 큰 수익을 얻을 수 있습니다. 우리가 잠들기 몇 시간 전에 하는 일도 마찬가지입니다. 어떤 사람들은 운동 직후에 에너지가 폭발할 수 있으며 자기 전에 몇 시간 동안 활동을 계획하기를 원할 수 있습니다. 밤에 잠들기 전 30분 이상을 깨어 있는 경우가 많다면 수면 시간을 30분 후로 늦추는 것이 좋습니다. 그러면 수면파가 발생 될 확률이 높아집니다.
물론 수면 크로노 타입은 고정된 특성이 아닙니다. 나이, 스트레스, 시간대 등의 결과로 시간이 지남에 따라 변할 수 있습니다. 5 수면 시간과 기상 시간을 30분씩 바꿔도 어떤 식으로든 달라질 수 있습니다. 그렇기 때문에 신체가 수면에 대한 다양한 접근 방식에 어떻게 반응하는지 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
최적의 수면을 위한 맞춤형 접근 방식
수면은 우리의 전반적인 건강과 웰빙의 중요한 부분이므로 그에 따라 조정할 수 있도록 우리 자신의 패턴과 습관을 이해하는 것이 중요합니다. 크로노 타입과 다양한 유형이 건강에 미치는 영향에 대해 아직 답이 없는 질문이 많이 있지만 한 가지는 분명합니다. 우리 모두가 같은 일정으로 작동하지 않는다는 것입니다. 이러한 차이는 단지 선호도나 사회적 조건의 문제가 아니라 우리의 DNA에 기록될 수 있습니다. 직장에서든 가족과의 관계에서든 최고의 자신을 원한다면 신체가 어떻게 작동하는지 더 많이 알면 신체의 필요를 더 효과적으로 충족하는 데 도움이 됩니다. 습관을 추적하고, 추세를 파악하고, 지속적으로 회복되는 수면을 포함하여 더 나은 건강을 위한 긍정적인 조치를 취하세요!
참고
- McMahon DM et al. Relationships between chronotype, social jetlag, sleep, obesity and blood pressure in healthy young adults. Chronobiol Int. 2019;36(4):493-509.
- Antza C et al. The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes mellitus. J Endocrinol. 2021;252(2):125-141.
- Montaruli A et al. Biological rhythm and chronotype: new perspectives in health. Biomolecules. 2021;11(4):487.
- Fárková E et al. Comparison of Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) and Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) Czech version. Chronobiol Int. 2020;37(11):1591-1598.
- Roenneberg T et al. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythms. 2003;18(1):80-90.
- Urbán R et al. Morningness-eveningness, chronotypes and health-impairing behaviors in adolescents. Chronobiol Int. 2011;28(3):238-247.
- Taillard J et al. Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders. Biochem Pharmacol. 2021;191:114438.
Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND obtained her naturopathic medical training from the Canadian College of Naturopathic Medicine in Toronto. Dr. Blake has over 10 years of clinical experience. She takes a personalized approach in her clinical care that involves finding the root cause of disease with a strong emphasis on mindfulness and research-based natural therapies. In 2019, she transitioned to a part-time, virtual practice, a change that accelerated her interest in the impact of digital technologies in healthcare. In her current role at Metagenics as a Product Manager, Dr. Blake works with an amazing team of talented individuals, creating digital solutions that increase access and support adherence so that both patient and practitioner achieve the best possible results.
In her spare time, she enjoys having fun with her family, being in nature, playing piano, and studying for a master’s degree in counselling psychology. |
By Melissa Blake, ND
당신의 수면 시간대는 무엇이며 왜 중요한가요?
양질의 수면은 건강에 필수적입니다. 적절한 수면을 취하지 못하면 우리는 피곤하고 지치고 다시 잠들고 싶어집니다. 또한 숙면을 하지 못할 경우 체중 증가 및 심혈관 문제를 비롯한 더 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 1 사실, 여러 코호트 연구에 따르면 매일 밤 6시간 이하로 지속적으로 자는 사람들은 매일 밤 7시간 이상 자는 사람들보다 과체중일 가능성이 거의 두 배나 됩니다. 2
잠이 그토록 중요하다면 왜 우리 중 많은 사람들이 잠을 이루기 위해 애쓰는 걸까요?
신체 리듬 및 수면 크로노 타입
네 가지 기본적인 수면 크로노 타입이 있습니다: 얼리 버드, 아침형 인간, 낮잠 자는 사람, 올빼미족. 5 당신의 크로노 타입은 당신의 일상 패턴에 큰 영향을 미칩니다. 즉, 당신이 낮에 얼마나 깨어 있는지, 늦은 밤 영화를 보다 얼마나 자주 잠이 드는지, 오전 5시까지 클럽에 머무는지, 심지어 회사에서 업무를 얼마나 잘 수행하는지까지!
종달새는 일찍 일어나서 아침 시간에 정신적으로나 육체적으로 최선을 다하고 저녁에 일찍 잠자리에 듭니다. 올빼미는 밤늦게까지 자고, 아침에 늦게 일어나며, 늦은 오후나 저녁에 정신적으로나 육체적으로 가장 잘 수행됩니다. 5 이 두 가지 선호는 특별한 생물학적, 유전적, 심리사회적, 맥락적 구성요소를 가지고 있다고 가정합니다. 6
수면/각성 리듬에 대한 가장 중요한 환경적 영향은 열과 빛에 노출되는 태양 시계입니다. 5 내부 생체 시계의 유전적 변이가 크로노 타입을 결정합니다. 이러한 신호에 더 민감하게 반응할수록 아침형 인간으로 식별할 가능성이 높아집니다. 크로노 타입은 인공 조명 노출, 교대 근무, 밤잠, 운동 습관을 비롯한 사회적 시계의 영향을 더 많이 받습니다. 5
추적하지 않는 것은 변경할 수 없습니다.
크로노 타입을 결정하는 가장 좋은 방법은 패턴을 추적하고 추세를 식별하는 것입니다. 당신의 몸이 어떻게 반응하고 무엇을 좋아하는 지에 대해 더 많이 알수록, 당신의 건강이 궤도를 벗어날 때 당신의 건강을 개선하기 위해 무엇을 할 수 있는 지에 대해 더 많은 통찰력을 갖게 될 것입니다. 데이터는 거짓말을 하지 않습니다. 패턴을 파악한 후에는 습관을 조정할 수 있습니다.
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일주기 장애
사회적 시차로 알려진 24시간 주기 장애는 사람의 자연스러운 수면 경향(크로노 타입)이 생활 방식과 일치하지 않을 때 발생합니다. 업무 책임, 야간 조명 노출, 교대 근무, "야간 근무", 주말에 바뀌는 일과, 카페인 섭취, 격렬한 운동 및 시간대는 모두 수면 주기에 영향을 미치며 자연스러운 리듬을 방해할 수 있습니다. 7
이상적인 상황은 태양, 생물학적, 사회적 시계의 세 가지 시계를 모두 우리에게 유리하게 맞출 수 있는 경우입니다. 5 계속해서 아침에 몸에 여분의 시간을 주기 위해 하루를 15-30분씩 바꾸는 것을 고려하십시오. 이른 아침 시간에 지속적으로 기분이 좋다면 정오 전에 가장 힘든 일을 계획하고 가능한 한 저녁 회의를 피하는 것을 목표로 하십시오. 일정을 약간 조정하면 큰 수익을 얻을 수 있습니다. 우리가 잠들기 몇 시간 전에 하는 일도 마찬가지입니다. 어떤 사람들은 운동 직후에 에너지가 폭발할 수 있으며 자기 전에 몇 시간 동안 활동을 계획하기를 원할 수 있습니다. 밤에 잠들기 전 30분 이상을 깨어 있는 경우가 많다면 수면 시간을 30분 후로 늦추는 것이 좋습니다. 그러면 수면파가 발생 될 확률이 높아집니다.
물론 수면 크로노 타입은 고정된 특성이 아닙니다. 나이, 스트레스, 시간대 등의 결과로 시간이 지남에 따라 변할 수 있습니다. 5 수면 시간과 기상 시간을 30분씩 바꿔도 어떤 식으로든 달라질 수 있습니다. 그렇기 때문에 신체가 수면에 대한 다양한 접근 방식에 어떻게 반응하는지 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
최적의 수면을 위한 맞춤형 접근 방식
수면은 우리의 전반적인 건강과 웰빙의 중요한 부분이므로 그에 따라 조정할 수 있도록 우리 자신의 패턴과 습관을 이해하는 것이 중요합니다. 크로노 타입과 다양한 유형이 건강에 미치는 영향에 대해 아직 답이 없는 질문이 많이 있지만 한 가지는 분명합니다. 우리 모두가 같은 일정으로 작동하지 않는다는 것입니다. 이러한 차이는 단지 선호도나 사회적 조건의 문제가 아니라 우리의 DNA에 기록될 수 있습니다. 직장에서든 가족과의 관계에서든 최고의 자신을 원한다면 신체가 어떻게 작동하는지 더 많이 알면 신체의 필요를 더 효과적으로 충족하는 데 도움이 됩니다. 습관을 추적하고, 추세를 파악하고, 지속적으로 회복되는 수면을 포함하여 더 나은 건강을 위한 긍정적인 조치를 취하세요!
참고
Melissa Blake, ND obtained her naturopathic medical training from the Canadian College of Naturopathic Medicine in Toronto. Dr. Blake has over 10 years of clinical experience. She takes a personalized approach in her clinical care that involves finding the root cause of disease with a strong emphasis on mindfulness and research-based natural therapies. In 2019, she transitioned to a part-time, virtual practice, a change that accelerated her interest in the impact of digital technologies in healthcare. In her current role at Metagenics as a Product Manager, Dr. Blake works with an amazing team of talented individuals, creating digital solutions that increase access and support adherence so that both patient and practitioner achieve the best possible results.
In her spare time, she enjoys having fun with her family, being in nature, playing piano, and studying for a master’s degree in counselling psychology.