면역 건강비타민 B 섭취

#일반 건강, #혈당 균형, #면역 건강, #신경 건강, #스트레스 관리 

Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND



비타민 B 섭취

비타민 B는 "더 많은 에너지를 얻으려는" 소비자가 일반적으로 구매하는 수용성 비타민입니다. 그들은 단일 성분 공식 뿐만 아니라 B 복합체로 조합되어 판매되지만 어떤 것이 가장 적합한지 어떻게 알 수 있을까요? 각 비타민 B에는 신체에서 특정 역할을 하는 목록이 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 각각의 비타민을 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.


B 1 : 티아민

비타민 B1 은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 그것은 에너지 생산의 보조 인자로 신체의 24가지 이상의 생화학 반응에 관여합니다. 1-2 B1 이 충분하지 않으면 피곤할 수 있습니다. 1-2

B1 을 위한 몇 가지 식품 공급원 : 콩과 해바라기 씨. 1-2

B 2 : 리보플라빈

비타민 B2 는 에너지 생성에도 관여합니다 . 그것은 부신 및 갑상선 호르몬, 철 대사 및 적혈구 합성의 보조 인자입니다. 1-2 리보플라빈은 항체 생성에 사용되기 때문에 면역 체계에서도 역할을 합니다. 1-2

비타민 B2 는 계란, 연어, 아몬드를 섭취하면 얻을 수 있습니다. 1-2

B 3 : 나이아신

나이아신은 신체의 많은 대사 기능에서 역할을 합니다. 탄수화물과 지방 대사, 혈당 조절, 성호르몬 생산에 관여합니다. 1-2 나이아신은 종종 표준 미국 식단에서 섭취하는 데 문제가 되지 않습니다. 1-2

일반적인 공급원은 육류, 생선 및 농축 곡물입니다. 1-2

B 5 : 판토텐산

비타민 B 5 는 신경 전달 물질, 호르몬 및 콜레스테롤 생성의 합성에 관여하기 때문에 피로를 개선하는 능력과 스트레스에 대처하는 신체의 능력으로 가장 잘 알려져 있습니다. 1-2

아보카도, 달걀 등의 식품에는 판토텐산이 함유되어 있습니다. 1-2

B 6 : 피리독신

비타민 B 6 은 면역 체계, 적혈구 생성, 신경 전달 물질 생성과 같은 많은 중요한 신체 시스템에 관여합니다. 1-2 낮은 비타민 B 6 은 면역 기능 장애 및 기분과 관련된 정신 건강 문제와 관련이 있습니다. 1-2

식단에 녹색 잎 채소, 견과류 또는 콩을 추가하면 피리독신을 충분히 섭취할 수 있습니다. 1-2

B 7 : 비오틴

비오틴은 건강한 모발, 피부, 손톱을 유지하기 위해 섭취해야 하는 비타민으로 잘 알려져 있습니다. 1-2 비오틴이 모발의 케라틴 생성을 자극하여 모낭의 성장 속도를 높일 수 있기 때문입니다. 1-2 또한 비오틴은 탄수화물과 지방 대사에 중요한 역할을 합니다. 1-2

비타민 B7 은 달걀 노른자, 연어, 아보카도에서 얻을 수 있습니다. 1-2

B 9 : 엽산

엽산은 세포 성장, 세포 분열 및 DNA 합성에 매우 중요하기 때문에 매우 중요합니다. 1-2 이러한 이유로 임산부 는 아기의 선천적 기형을 최소화하는 것이 좋습니다. 1-2

많은 음식에는 시금치, 고기, 생선과 같은 엽산이 포함되어 있습니다. 1-2

B 12 : 코발라민

비타민 B12 는 몇 가지 중요한 신체 기능에 필요합니다. DNA 생산, 적혈구 생산 및 신경 건강에 필수적입니다. 1-2 이 비타민은 신경계, 인지 기능 및 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 1-2 B 12 는 엽산(비타민 B 9 )을 활성 형태로 전환하는 데 필요합니다. 이 비타민 결핍 은 피로, 쇠약 및 기억 상실의 증상을 유발할 수 있습니다. 1-2 대부분의 B12는 동물성 제품에서 얻어지기 때문에 채식주의 자들은 정기적으로 혈액 수치를 검사하는 것이 좋습니다. 1-2

비타민 B 12 는 생선, 고기 및 계란에서 찾을 수 있습니다. 1-2

복용량

식이요법만으로도 충분한 양의 비타민 B를 얻을 수 있어야 하지만 일부 개인은 현재 건강 상태나 처방된 약물로 인해 더 많은 양을 필요로 할 수 있습니다. 1-3

국립 보건원(National Institute of Health)의 아래 차트는 각 비타민 B의 일일 권장 섭취량을 요약합니다. 3


비타민 B의 일일 권장 섭취량(RDI)


남자들여성
B 1 (티아민)1.2mg1.1mg
B 2 (리보플라빈)1.3mg1.1mg
B3 ( 나이아신)16mg14mg
B 5 (판토텐산)5mg5mg
B6 ( 피리독신 )1.3mg1.3mg
B7 ( 비오틴 )30mcg30mcg
B9 ( 엽산 )400mcg400mcg
B12 ( 코발라민 )2.4mcg2.4mcg

보시다시피 비타민 B는 신체가 최적으로 기능하는 데 필수적입니다. 비타민 B 보충을 고려하고 있다면 귀하의 수준을 평가하고 귀하에게 가장 적합한 것을 추천할 수 있는 의료 제공자와 상담하십시오. 1-2



참고

  1. Gropper, Sareen., Smith, Jack. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning; 2012.
  2. Linus Pauling Institute of Science and Medicine. Linus Pauling Institute of Science and Medicine. Palo, Alto, CA: The Institute, 1991.
  3. National Institute of Health., Office of Dietary Supplements., Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins. https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx. Accessed June 6, 2022.


Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND
Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND completed her Doctorate in Naturopathic Medicine at National University of Health Sciences in Chicago, Illinois. She completed her MSc. in biology at the University of Ottawa with an emphasis on genetics and molecular evolution. Malisa puts much focus on biological medicine and its treatment of chronic conditions, as well as healthy age management. She blends naturopathic medicine with sports medicine. She is currently working as a Clinical Affairs Liaison at Metagenics.