신경 건강음식으로 기분 전환하기

#일반 건강 , 신경 건강 , 스트레스 관리 

Bianca Garilli, ND, IFMCP



적절하고 건강한 단백질 섭취가 정신 상태를 개선하고

장기적인 뇌 건강을 최적화할 수 있는 3가지 방법


우리의 기분과 음식 – 이 두 구절은 운율만 있는 것이 아닙니다. 기분과 음식은 수많은 건강에 중요한 교차점에서 복잡하고 정교하게 연결되어 있습니다. 아래에서 적절한 양의 건강한 단백질을 규칙적으로 섭취하면 하루 종일 그리고 평생 동안 정신적, 정서적으로 균형을 이루는 세 가지 방법을 찾을 수 있습니다.

단백질은 다양한 공급원에서 유래하며, 가장 풍부한 형태는 붉은 고기, 가금류, 생선 및 해산물을 포함한 동물성 제품에서 유래하며 소량은 일반적으로 두부, 퀴노아, 견과류, 종자 및 다양한 곡물 및 콩류 조합을 포함한 식물성 식품에서 유래합니다. 전체 범위의 아미노산을 적절하게 제공합니다. 유제품과 계란을 포함한 동물성 제품도 일반적이고 널리 이용 가능한 단백질 공급원입니다.

세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 및 에피네프린을 포함한 많은 중요한 뇌 화학물질은 신체에서 사용 가능한 아미노산의 유형과 양에 의존합니다. 이러한 아미노산은 단백질의 분해로 인해 개인의 식습관, 특히 단백질 섭취에 영향을 받습니다. 1

위에서 언급한 뇌 화학 물질은 에너지 수준, 행복감, 낮은 스트레스/불안, 맑은 정신, 편안하고 회복력 있는 수면과 같은 다양한 감정 및 정신 건강 측면에 영향을 미칩니다. 기분과 음식 사이의 관계를 더 잘 이해하기 위해 더 깊이 들어가 보겠습니다.


1. 에너지를 증가시키고 인지력을 향상시키는 단백질

"오후 슬럼프"를 경험하거나, "낮잠"이 필요하거나, 긴 하루를 마무리할 오후 중반에 카페인이 든 음료를 원하십니까? 이 늦은 오후의 낮은 에너지는 너무 적은 단백질과 이른 아침의 과도한 정제 탄수화물로 인해 발생할 수 있습니다. 아침과 점심이 설탕 성분으로 구성되어 있고 가공 곡물(도넛, 베이글, 크래커, 빵, 주스, 에너지 드링크, 소다 또는 달콤한 커피 음료와 같은 에너지의 완벽한 예)이 많은 경우 특히 그렇습니다.).

아침과 이른 오후에 에너지를 고갈시키는 이러한 음식을 줄이고 수분을 공급하는 음료(특히 물이나 허브차)와 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방으로 구성된 식사로 대체하는 것은 오후 에너지를 높이는 확실한 방법입니다. 식이 단백질은 신체에서 분해되어 하루 종일 아미노산의 꾸준한 공급원을 생성하여 집중력을 높이고 포만감 및 식욕 조절을 개선하며 에너지를 오래 지속시키는 데 도움이 됩니다. 2,3


2. 단백질과 행복

건강에 좋은 음식을 선택하면 행복해질 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 어머니께서 말씀하셨던 것을 기억하십니까? 글쎄, 우리는 그것을 엄마에게 넘겨야 한다. 그녀가 옳았고, 수수께끼에 더 많은 것이 있습니다. 건강에 좋은 고단백 아침 식사를 하면 훨씬 더 나아질 것입니다. 연구에 따르면 아침 식사로 저단백/고탄수화물 식사를 할 때 고단백/저탄수화물 식사는 포만감을 더 오래 느끼게 하고 만족감과 만족감을 의미하는 "식후 웰빙"에 대한 더 큰 경험을 제공합니다. 식후 4시간까지의 쾌적함. 4

세로토닌 수치는 트립토판, 식품 유래 전구체 및 필수 아미노산(식이 요법을 통해 얻어야 함을 의미)의 가용성에 따라 다릅니다. 5 트립토판은 육류, 유제품, 과일 및 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 5 후속적인 세로토닌 합성과 함께 적절한 수준의 트립토판은 더 높은 수준의 기분과 행복을 경험할 기회를 높입니다. 6,7 사실, 세로토닌은 종종 "행복 호르몬"으로 불립니다.

최근 연구에서 45-66세 사이의 건강한 여성에게 달걀 단백질 가수분해물로부터 플라시보 또는 트립토판이 풍부한 생체 이용 가능 식이 보조제를 투여하고 다양한 수준의 정서적 웰빙을 측정하고 관찰했습니다. 8 결과는 계란 단백질 보충제를 받은 여성이 부정적인 감정적 자극에 덜 주의를 기울이고 행복과 관련된 자극에 더 많이 주의를 기울인 것으로 나타났습니다. 8 같은 연구에 따르면 여성이 잠들기 60~90분 전에 이 단백질 보충제를 섭취하면 취침 전 행복감이 증가한다고 보고했습니다. 8


3. 단백질과 건강한 뇌

많은 연구자들이 해답을 찾기 위해 식이요법으로 눈을 돌리고 있으며, 단백질을 충분히 섭취하는 식이요법을 하는 것이 왜 그렇게 중요한지 많은 이유를 찾고 있습니다. 단백질이 건강하고 장기적인 뇌 기능을 지원할 수 있다고 가정합니다. 9 이것은 저단백 식단에서 볼 수 있고 최적의 신경(뇌) 기능, 특히 세로토닌에 필요한 신경 전달 물질의 부적절한 공급 때문일 수 있습니다. 9  또한 특정 아미노산이 장내 미생물군집에 미치는 긍정적인 이점은 인지 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 10, 11

우리가 식단에서 얻을 수 있는 거대분자 범주는 단백질, 지방 및 탄수화물의 세 가지뿐임을 기억하는 것이 중요합니다. 각 범주의 건강한 선택과 함께 건강한 균형은 몸과 마음을 장기적으로 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 따라서 다음 식사 때 저지방 및 깨끗한 단백질 공급원을 선택하십시오. 그리고 그 후에도 마찬가지입니다.



참고

  1. Fernstrom JD et al. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S-1547S.
  2. Phillips SM et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-72.
  3. Zhou F et al. Nutrients. 2016;8(6):352.
  4. Boelsma E et al. Appetite. 2010;54(3):456-464.
  5. Jenkins TA et al. Nutrients. 2016;8(1):56.
  6. Gibson EL et al. Psychopharmacology (Berl). 2014;231(24):4595-610.
  7. Kikuchi AM et al. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333.
  8. Mohajeri MH et al. Br J Nutr. 2015;113(2):350-365.
  9. Roberts RO et al. J. Alzheimers Dis. 2012;32:329–339.
  10. Glenn JM et al. Nutrients. 2019;11(6):1315.
  11. Zhao J et al. Curr. Protein Pept. Sci. 2019:20:145–154.


Bianca Garilli, ND, IFMCP
Bianca Garilli, ND, IFMCP is a former US Marine turned Naturopathic Doctor (ND). Dr. Garilli works in private practice in Northern California and consults with naturopathic and Functional Medicine leaders, including the Institute for Functional Medicine and Metagenics. She is passionate about optimizing health and wellness in individuals, families, companies, and communities—one lifestyle change at a time. Dr. Garilli has been on staff at the University of California, Irvine, Susan Samueli Center for Integrative Medicine and is faculty at Hawthorn University. She is the creator of the Military and Veteran Health Initiative and is the current Past-President of the Children’s Heart Foundation, CA Chapter.