#일반 건강, 근육, 뼈 및 관절 건강 

By Whitney Crouch, RDN, CLT

콜라겐: 신체에서 가장 풍부한 구조 단백질이며 다양한 라이프스타일 개성과 브랜드에 의해 대중화된 새로운 트렌드입니다. Gly는 글리신, X는 프롤린(Pro), Y는 하이드록시프롤린(Hyp)인 연속 반복 모티브 Gly-XY로 구성된 삼중 나선의 형태를 취합니다. ¹ 후자의 두 아미노산은 콜라겐 구조에 특이적입니다. 이 단백질 빌딩 블록은 피부, 힘줄, 뼈 및 치아의 구조를 구성하며 우리의 일생 동안 이러한 구조의 건강과 유지에 필수적입니다.

콜라겐은 인간, 소, 닭과 같은 육상 동물과 물고기를 포함한 일부 해양 생물의 결합 조직에서 자연적으로 발견됩니다. 그것은 우리 몸의 단백질 함량의 약 25%를 구성하고 연조직 복구에 도움이 됩니다. ^2-3

식단에서 동물성 단백질을 정기적으로 섭취하는 사람들은 일부 콜라겐을 섭취하고 있습니다. 그러나 근육-고기 단백질은 결합 조직에서 발견되는 풍부한 단백질이 대체로 부족합니다. 전통적으로 준비된 뼈 국물을 일상적으로 마시는 사람들은 국물 준비에 사용된 연골 조직에서 추출한 콜라겐의 이점을 얻습니다. 또한 연구에 따르면 양질의 건강 보조 식품에서 발견되는 것과 같이 쉽게 소화되고 흡수되는 형태의 콜라겐은 전통적으로 준비된 식품보다 훨씬 더 빠른 흡수율을 나타낼 수 있습니다.

다양한 종류의 콜라겐

동물성이든 해양성이든 모든 콜라겐은 신체의 단백질 구성 요소인 아미노산에서 나옵니다. 동물성 콜라겐과 해양성 콜라겐은 구조적으로 동일합니다. 즉, 동일한 아미노산으로 구성되어 있습니다. 그러나 동물성 콜라겐에는 더 많은 양의 일부 아미노산(특히 프롤린 및 하이드록시프롤린)이 있습니다. ⁴

연구에 따르면 콜라겐에는 28가지 이상의 다른 유형이 있지만 가장 풍부한 3가지 유형은 유형 I, II 및 III입니다. 이러한 콜라겐 유형은 조직의 구조적 원섬유를 형성하는 반면, 다른 유형은 이러한 원섬유와 다른 조직의 결합에 참여합니다. ²

• 유형 I: 이것은 가장 풍부한 형태의 콜라겐이며 힘줄과 몸 전체에서 발견됩니다. 모발, 피부, 손톱, 혈관 및 치아 건강을 위한 핵심 빌딩 블록입니다. ⁵
• 유형 II: 이 유형의 콜라겐 구조는 관절 연골에서 가장 흔히 발견됩니다. ⁶
• 유형 III: 이것은 두 번째로 가장 풍부한 콜라겐 형태이며 항상 유형 I 콜라겐과 관련하여 발견됩니다. ⁵

가수 분해 콜라겐, 콜라겐 펩타이드, 젤라틴의 차이점은 무엇입니까?

• 젤라틴은 변성된 형태의 콜라겐이지만 다른 형태의 콜라겐과 다른 구조로 포장되어 있습니다. 젤라틴은 전체 길이의 단백질을 부분적으로 가수분해(분해)하여 생성되며 사용된 추출 과정에 따라 콜라겐과 동일한 아미노산 함량을 가지고 있음에도 불구하고 젤라틴은 기능적 특성이 다를 수 있습니다. 콜라겐의 조리된 형태로도 간주되는 젤라틴은 일반적으로 생체 이용률을 감소시키는 광범위한 가공을 거칩니다. ⁷ 젤라틴은 뜨거운 물과 잘 섞이고 식히면 끈적끈적한 덩어리가 됩니다.
• 가수분해 콜라겐 (콜라겐 가수분해물이라고도 함)은 전체 길이의 콜라겐 단백질이 효소에 의해 분해(또는 가수분해)되어 추출 및 탈수(백색 분말로)된 결과입니다. 가수분해 콜라겐은 콜라겐 펩타이드의 다른 유형과 조합의 혼합물을 포함합니다. 가수분해 콜라겐은 크기가 작기 때문에 소화 및 생체이용률이 더 높습니다. 가수분해 콜라겐의 흡수율은 90% 이상이라고 하는데 음식으로는 27% 이하입니다. ¹
• 콜라겐 펩타이드 (가수분해된 콜라겐 및 콜라겐 가수분해물의 다른 이름)는 개별 콜라겐 가닥 사이의 분자 결합을 펩타이드로 분해하는 것을 포함합니다. 이들은 일반적으로 2-20개의 아미노산 잔기 길이로 생물학적 활성을 갖는 특정 펩타이드 단편입니다. 크기가 더 작기 때문에 이 펩타이드는 생체이용률이 더 높고 혈류에 더 잘 흡수됩니다. ¹ 콜라겐 펩타이드는 뜨겁거나 차가운 액체와 잘 섞이며, 이러한 혼합물은 상온 및 차가울 때 액체 상태를 유지합니다.

외관

연구에 따르면 유형 I 및 III 콜라겐의 섭취는 피부의 구조적 완전성과 탄력성을 개선하는 것 외에도 수분을 유지하는 피부의 능력을 향상시키고 UVB 광손상과 싸울 수 있으며, 이는 차례로 더 건강하고 젊어 보이는 피부를 촉진합니다. ^8-10

또한 머리카락과 손톱의 콜라겐 구조를 강화하는 데 콜라겐의 이점에 대한 임상 증거가 늘어나고 있습니다. Journal of Investigative Dermatology 에 실린 연구에 따르면 콜라겐이 모낭에 강하게 침착되어 있으며 콜라겐이 부족하면 모발 순환과 성장이 지연되어 콜라겐이 추가 조사가 필요한 잠재적 영역이 될 수 있음을 시사합니다. ¹¹

부서지기 쉬운 손톱을 조사한 6개월간의 연구에서 연구원들은 매일 콜라겐을 보충하면 손톱 성장이 증가하고 부서지기 쉬운 손톱이 개선되고 부러진 손톱 빈도가 현저하게 감소한다는 사실을 발견했습니다. ¹²

내면의 강인함과 회복력

추가 증거는 경구 콜라겐 섭취가 콜라겐 합성 뿐만 아니라 미량 성분(글리코사미노글리칸 및 히알루론산) 합성도 증가시켜 콜라겐 조직 재생을 자극한다는 것을 보여줍니다. 그러한 연구 중 하나는 검증된 자기 인식 설문지를 사용하여 연구 대상자의 관절 편안함과 전반적인 관절 건강을 측정했습니다. 중재 90일 후, 테스트 그룹의 피험자의 78%가 관절 불편함이 감소했다고 보고했으며, 피험자의 60% 이상이 관절 유연성, 가동성 증가 및 관절 강직 감소로 관절 건강이 개선된다는 데 동의했습니다. 대조군에서는 통계적으로 유의한 변화가 없었습니다. ¹³

머리카락, 피부, 손톱 및 관절에서 볼 수 있는 적절한 식이 콜라겐의 이점이 충분하지 않은 것처럼 뼈 건강에서 콜라겐과 젤라틴의 역할을 뒷받침하는 증거도 있습니다. 뼈에서 약 95%는 유형 I 콜라겐으로 점탄성 강도, 비틀림 강성 및 하중 지지 능력을 제공합니다. II형 콜라겐은 주로 연골에서 발견되지만 뼈 형성에도 관여합니다. ¹⁴

콜라겐 섭취에 대한 증거가 계속 증가하고 있지만 콜라겐 펩타이드(가수분해 콜라겐)를 매일 보충하는 것의 이점은 이미 볼 수 있습니다. 젤라틴과 콜라겐 펩타이드는 요리, 베이킹, 스무디 및 기타 수단에 모두 사용됩니다. 그러나 펩타이드 형태의 더 높은 소화율과 생체이용률로 인해 이 보충제는 모든 사람의 건강 루틴에 큰 도움이 됩니다.

참고

1. Fu Y et al. Exploration of collagen recovered from animal by-products as a precursor of bioactive peptides: Successes and challenges. Crit Rev Food Sci and Nutr. 2018;2:1-17.
2. Rodriguez MIA et al. Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. J Cosmet Dermatol. 2018;17:20-26.
3. Eastoe JE. The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochem J. 1955; 61(4):589-600.
4. Fazli S et al. Marine collagen: an emerging player in biomedical applications. J Food Sci Technol. 2015;52(8):4703–4707.
5. Lodish H et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
6. Buckley MR et al. Distributions of types I, II and III collagen by region in the human supraspinatus tendon. Connect tissue res. 2013;54(6): 374–379.
7. Eastoe JE. The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochem J 1955; 61(4):589-600.
8. Shimizu J et al. Oral collagen-derived dipeptides, prolyl-hydroxyproline and hydroxyprolyl-glycine, ameliorate skin barrier dysfunction and alter gene expression profiles in the skin. Biochem Biophys Res Commun. 2015;456(2):626-30.
9. Nozomi J et al. Optimization of dose of collagen hydrolysate to prevent UVB-irradiated skin damage. Biosci Biotechnol Biochem. 2016;80(2):356-9.
10. Proksch E et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55.
11. Chen P et al. Lack of collagen VI promotes wound-induced hair growth. J Invest Dermatol. 2015;135(10):2358-2367.
12. Hexsel D et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017;16(4):520-526.
13. Clark KL et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-96.
14. Czajka A et al. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018;57:97-108.