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걷기 명상이란 무엇입니까? 시작하기 위한 5가지 팁

명상의 중요한 목표는 마음을 진정시키는 것입니다.

그러나 매일 책상에 앉아 몇 시간을 보내고 가만히 앉아 있는 데 더 많은 시간을 할애하는 것을 상상할 수 없다면 어떻게 될까요? 길었던 업무 후에 좌선이 마음에 들지 않는다면 어떻게 하시겠습니까?

다행히도, 당신은 앉아있는 명상에만 국한되지 않습니다. 걷기 명상은 점점 더 인기 있는 대안입니다.

걷기 명상

마음 챙김 걷기라고도 알려진 걷기 명상은 주변 환경에서 천천히 꾸준히 움직이는 것을 포함합니다. 그것은 신체 활동을 포함하고 몸의 움직임을 지시하고 반응하는 것을 수반하는 단순한 형태의 명상입니다.

이러한 명상 방식에서는 움직이는 행위 자체가 필수적입니다. 수행자는 특정한 목적지를 향해 걸어가거나 특정한 목표를 달성하기 보다는 현재에 집중하려고 노력합니다. 대부분은 한 방향으로 10~20보로 구성된 특정 차선을 선택하고 세션이 완료될 때까지 계속해서 10~20보씩 뒤로 물러납니다. ¹

일상에 단 10분의 걷기 명상을 추가하면 더 큰 평온함을 느끼고 심리적 균형을 개선하며 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. ²

심장 질환과 당뇨병의 위험 감소, 심혈관 건강 향상을 포함하는 걷기의 이점과 함께 이 명상 형태는 웰빙을 강화하기 위한 다면적 접근 방식입니다. ³

걷기 명상을 시작하려면 어떻게 해야 합니까?

마음의 시간을 쉬게 하면 마음이 더 원활하게 작동하는 데 도움이 됩니다. 걷기 명상을 시작하려면 편안한 옷과 신발을 착용하고 열린 마음으로 수행을 시작하십시오. 또한 다음 다섯 가지 팁을 고려하십시오.

1. 성공을 위해 자신을 설정하십시오.
2. 일주일에 5일 동안 30분의 걷기 명상을 기록하는 것을 목표로 하는 것은 모두 좋은 일입니다. 하지만 정기적이고 신뢰할 수 있는 연습을 하고 싶을 수도 있습니다. 따라서 더 달성할 수 있는 점진적인 목표를 설정하는 것을 고려하고 습관을 습관화하기 위해 천천히 노력하십시오. 일주일에 몇 번씩 5분의 걷기 명상으로 시작하여 보폭을 찾을 때까지 매주 추가로 5분을 추가하십시오.

2. 매력적인 위치를 선택하십시오.
3. 집중력을 높이고 더 큰 균형 감각을 즐기려면 이상적인 위치에서 걷기 명상을 연습하고 싶을 것입니다. 붐비는 도시의 거리는 아무리 활기를 띠게 해도 한 번에 여러 속도로 자신의 차선을 공식적이고 평화롭게 걸을 수 있는 조용한 길과 같은 이점을 제공하지 않습니다. 무엇보다 방해받지 않는 장소를 찾는 것을 목표로 하세요. 사무실 복도와 같은 실내 위치도 방해받지 않고 걸을 수만 있다면 시작하기에 좋은 장소입니다.

3. 서서 명상을 시작하십시오.
4. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 부드럽게 구부립니다. 코를 통해 길고 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬면서 숨을 들이쉴 때마다 폐를 채웁니다. 삶의 스트레스 요인을 풀고, 마음에서 할 일 목록을 지우고, 전신 스캔을 완료하십시오. 당신이 어떻게 느끼는지 기록하고, 각 감각을 포용하고, 단기 세션 동안 간단히 관찰하십시오. 연습의 걷기 구성 요소를 시작할 때 이 마음가짐을 가지고 가십시오.

4. 각 단계에 집중하세요.
5. 걷기 명상은 순간에 온전히 존재하고 내딛는 모든 단계에 몰입하는 것을 포함합니다. 이것은 주변을 감상하기 위해 걷는 것이 아니라 초점을 미세 조정하고 마음을 고요하게 하기 위해 걷는다는 것을 의미합니다. 이를 위해서는 눈을 부드럽게 유지하고 정면을 응시하며 활발하지만 편안한 페이스를 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔이 자연스럽게 흔들리도록 합니다. 더 많이 연습할수록 덜 뻣뻣해지며 각 단계에 집중할 수 있는 더 나은 장비를 갖추게 될 것입니다.

5. 주의를 산만하게 하십시오.
6. 명상 중에도 산만함은 피할 수 없습니다. 당신이 경험하는 모든 생각, 느낌, 감각에 주의를 기울이십시오. 당신이 직면하는 내부 및 외부 자극을 모두 인정하십시오. 그런 다음 이러한 방해 요소를 해제하십시오. 차선에 있는 작은 물체에 걸려 넘어지거나 한 세션 동안 호흡이 특히 무거울 수 있습니다. 그것은 완벽하게 괜찮습니다. 단순히 환경의 에너지에 영양을 공급하고 길을 계속하십시오.  

걷기 명상은 평온함을 회복하도록 고안되었습니다. 세션을 종료할 시간이 되면 일시 중지하고 하루를 호출하기 전에 가만히 서 있으십시오. 몇 번 심호흡을 한 다음 일상으로 돌아갑니다.

참고

1. The Greater Good Science Center Staff. Walking Meditation.  UC Berkeley. https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation. Accessed December 10, 2018.
2. National Center for Complementary and Integrative Health Staff. Meditation: In-Depth. NIH. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm.Accessed December 10, 2018.
3. Dreyer D et al. Walking as Meditation: Quiet Your Mind as You Improve Your Health. https://www.huffpost.com/entry/walking-meditation_b_1790035. Accessed Dec 7, 2018.

Submitted by the Metagenics Marketing Team